Ritmo controlado, y plan de entrenamiento de maratón

Uno de los aspectos críticos en un plan exitoso enfocado al maratón es entrenar el ritmo controlado. Sin embargo, es probable que en muchos atletas la sesión de ritmo controlado no se esté haciendo correctamente. De esta manera, el objetivo de este post es dar pautas de cómo enfocar  la sesión de ritmo controlado en los meses previos de preparación del maratón.

La finalidad de la sesión de entrenamiento de ritmo controlado es conseguir una adaptación metabólica de la célula muscular para el «ahorro de glucógeno», y así tener más glucógeno disponible para la fase última de la competición, resultando en una optimización del rendimiento deportivo. Sin embargo, para poder conseguir esta asimilación es fundamental controlar el ritmo de carrera de la sesión de en cuestión, ya que de otra manera, si se hace más intenso, la célula muscular entraría en fases metabólicas diferentes, resultando en efectos contrarios a los deseados. Por lo tanto, una sesión de ritmo controlado es eso, controlar ritmo de carrera para mejorar la adaptación metabólica muscular hacia una optimización energética.

La principal información que hemos de tener sería cuál es nuestro ritmo adecuado para enfocar la sesión del controlado. La intensidad no se mide en función del ritmo objetivo de la competición, sino en base a unos parámetros, y con la realización de un test de umbral en pista de atletismo (no en cinta rodante o ergómetro). Importante resaltar que el test ha de ser realizado en pista o en zona llana (¨test de campo»), no en cinta, ya que la biomecánica de carrera cambia radicalmente de un medio a otro. Una vez realizado el «test de campo» deberíamos obtener el ritmo adecuado en min:seg/km además de una franja de pulsaciones a ese ritmo concreto. Con esta información, y el entrenamiento adecuado, la mejora en los meses previos debería ser considerable.

Ejemplos de datos reales obtenidos de 3 atletas en planes de entrenamiento:

1. Ritmos iniciales de 4´10 a ritmos sub 4´00  en las mismas franjas de pulso (156-161)
2. Ritmos iniciales de 4´22 a ritmos 4´16  en las mismas franjas de pulso (152-157)
3. Ritmos iniciales de 4´13 a ritmos sub 3´44  en las mismas franjas de pulso (165-170). Esta último ejemplo se puede ver más detallado en el link Ejemplo práctico de entrenamiento.

En resumen:

• El entrenamiento de ritmo controlado es crítico para la mejora metabólica de la célula muscular, especialmente en atletas con objetivos de maratón y largas distancias
• Sin embargo, el ritmo ha de ser el adecuando y óptimo, calculado minuciosamente mediante test de umbrales
• Tanto ritmos como pulsaciones (en franjas no mayor de 4 pulsaciones) han de ser precisos.
• Hacer ritmos controlados a ritmos más fuertes del óptimo podría resultar en efecto contrarios al deseado y rendimiento deportivo comprometido
• El entrenamiento de ritmo controlado es solo uno de los entrenamientos importantes dentro de un plan de entrenamiento. Evidentemente hay otros entrenamientos de intensidades diferentes y otros factores importantes a la hora de tener éxito dentro la globalidad del plan de entrenamiento.