Juanjo Crespo, del 1´54 en 800, al maratón (2h30min) y posterior doble campeón del mundo M40 (800 y 1500). Su entrenamiento

En primer lugar hemos de decir que hablamos de un deportista con enorme excelencia atlética, tanto en el entrenamiento como en la competición. Además, hay tres aspectos fundamentales que sin duda han sido claves en los resultados exitosos de los últimos 12 meses; pasión por el atletismo, entrega, y sobre todo hacer sin dudar. Tener inseguridades en lo que te dicen que hagas es uno de los principales factores que llevan a unos resultados comprometidos. El atleta entrena, y el entrenador piensa. Este atleta se ha dedicado a entrenar sin más (que no es poco…), a pesar de tener un gran conocimiento en planificación de entrenamiento.

El calendario de competiciones fue el siguiente: Mayo a Julio objetivo récord de España M40 de 800 m.l. (conseguido con éxito, 1´54″). Agosto a Octubre objetivo maratón 2h30´(conseguido con éxito). Noviembre recuperación del maratón. Diciembre a Marzo objetivo ganar 800 y 1500 m.l Cto. Mundo M40 (conseguido con éxito).

La mayor dificultad en los entrenamientos ha radicado en la preparación de un maratón a medio camino entre el récord de España M40 de 800 m en verano y el Campeonato del Mundo M40 pocos meses después. Sin duda, haber realizado un maratón sin percances, ni tampoco entrenamientos extremos, ha permitido tener una rápida recuperación para comenzar a preparar el 800.

Algunos de las claves en la preparación inicial para hacer récord de España en 800 m están en Entrenamiento para medio fondo. Además entrenamientos de Juanjo en la preparación del maratón pueden verse en el link Preparación Maratón. Esta última etapa ha sido sin duda la más complicada de las tres, sin embargo han llevado al atleta a un estado de forma envidiable y óptimo. Algunas de las reflexiones de Juanjo han sido las siguientes: » He terminado las dos carreras, tanto el 800 como el 1500 de una forma espectacular, que creo nunca antes había notado, haciendo último 200 en 27″ y dejándome llevar…»

Claves en la planificación durante los últimos meses de preparación.

  1. Ritmos controlados. Nunca me cansaré de decirlo… es el entrenamiento clave y básico que permite avanzar en los restantes. Sin un correcto entrenamiento de ritmo controlado no es posible conseguir un resultado exitoso. El ritmo controlado debe de realizare a un ritmo de umbral láctico, y nunca agónico… Juanjo pasó de 8 km en diciembre, a 6 km en enero, para alternar entre 3 y 6 km en fase de competición dependiendo del entrenamiento. En Juanjo el umbral láctico ha rondado ritmos de 3´25.
  2. Entrenamientos mixtos sub_lácticos con umbral láctico. Consisten en series a ritmos ligeramente por debajo de umbral láctico, seguido de ritmos controlados de 3 km. Un ejemplo son 2×1000 a 3´05 y 3´00, seguido de 3 km a 3´25
  3. Entrenos mixtos lácticos seguidos de umbral láctico. Consisten en series a ritmos cercanos a los de competición seguidos de ritmos controlados. Ejemplo 2x(200+600) en 30″ y 1:30″, seguido de controlado a 3´40¨.
  4. Entrenos lácticos a ritmo subcompetición 2x(500+300), 1´17 y 45″, 1´15 y 45″
  5. No dobla ningún día. Km semanales entorno a 80.
  6. Entreno Personalizado de fuerza enfocado al trabajo de sus debilidades musculares. Estamos hablando de un atleta con unas características físicas en cuanto a brazo de palanca brutales, y con unas posibilidades de generar fuerza rotacional entorno a sus articulaciones tremendas. Sin embargo, y a pesar de su calidad, presenta carencias musculares que serán clave para seguir mejorando a sus 43 años de edad. Es aquí donde radica el verdadero margen de mejora de este atleta y del deportista veterano en general. Sólo será posible mejorar si se trabaja de forma inteligente, más que con series a alta intensidad, ya que de otra forma estaremos sometiendo al cuerpo a un esfuerzo que desencadenará sin ninguna duda a la lesión. #sinfuerzanohaycarrera

Hay dos reflexiones que son dignas de resaltar. Por un lado, ninguno de los entrenamientos han sido realizados a ritmos de competición, y a pesar de ello en ambas competiciones, 800 y 1500, se terminó el último 200 en 27″, y saludando…. Recordemos que el 800 y 1500 tienen un gran componente aeróbico, del 60 y 70%, respectivamente. Por lo tanto, el trabajo mixto de series seguido de ritmo a umbral ha sido clave en el resultado exitoso. La segunda es el punto 6; el margen de mejora radica en el trabajo específico y guiado de las debilidades musculares, ya que difícilmente podremos hacer entrenamientos de carrera que no hayan sido realizados en sus 30 años anteriores de entrenamiento.

 

 

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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