El factor más importante en un maratón es llegar sin molestias a la línea de salida. Si cumplimos este primer objetivo, muy probablemente el resultado será exitoso en la línea de meta. Por lo tanto el componente más importante en cualquier plan de entrenamiento será no lesionar, y con ello disfrutar del camino duro y exigente en la preparación del maratón.
Si tuviéramos que elegir un momento clave durante la preparación, posiblemente la fecha de semana -6 es crítica, y clave para el objetivo final. Si hemos llegado a esta fecha, sin molestias ni lesiones, será fundamental tener la cabeza fría y calcular con precisión los ritmos y volumen de semanas posteriores. Especialmente la intensidad más que el volumen, ha de estar cuidadosamente ajustado, no tanto en función de la marca que queremos hacer, sino en base a lo que nuestro sistema muscular puede soportar sin lesionar.
Con estas premisas, y siempre dando prioridad a no lesionar, la semana 6 podría estar estructurada de la siguiente manera;
- 5 días de entrenamiento, con descanso días 1 y 5
- Día 2 y 4, 12 km a ritmo de + 1´00″ ritmo media maratón
- Día 3, controlado de 7-8 km a ritmo media maratón
- Día 6, series 2×4 km con 3´recuperación a ritmo -5″/km ritmo media maratón
- Día 7, 22 km a ritmo +1´00″ ritmo media maratón
Además y fundamental, trabajar el sistema muscular 1 ó 2 días/semana en base a necesidades individuales de cada corredor.
Los ritmos propuestos son orientativos, para atletas con tiempo objetivo superior a 2 h50min. Los entrenos detallados podrían variar en base a test de umbral láctico que debía realizarse. Además, e independientemente de los resultados del test de umbral láctico, un análisis de debilidades musculares y del sistema muscular debería ser tenido en cuenta para ajustar con más precisión los ritmos de entrenamiento con el objetivo de prevenir la lesión. Difícilmente el corredor llegará a la línea de salida del maratón si los ritmos en entrenamiento son superiores a los que su sistema muscular puede soportar. Hemos de entender que una cosa son las sensaciones de intensidad de entrenamiento, y otra muy diferente es el estrés que la musculatura puede soportar sin ser lesionada.
