La semana pasada comenzamos con la primera semana (semana 1) de entrenamientos para aquellos de vosotros que os estéis iniciando en el running, no tenéis hábito de correr, pero os habéis puesto como objetivo finalizar una San Silvestre el 31 de Diciembre. Todos los lunes iremos poniendo el entrenamiento de la semana, para llegar al día 31 de Diciembre a tope y dispuestos de disfrutar al máximo corriendo en este día tan especial.
Para esta segunda semana tenemos lo siguiente en el plan de entrenamiento:
Recomendación de la semana:
Llevar un calzado adecuado es fundamental ya no sólo para evitar lesiones, sino también para disfrutar al máximo del running. El pie tiene que ir cómodo, pero al mismo tiempo protegido. Recomiendo visitar una tienda especializada en zapatillas de correr; pero cuidado cualquier tienda no vale, ya que de otra manera el asesoramiento no será el adecuado. Mi recomendación en Bikila de Madrid, ubicada en Avda. Donostiarra nº2.
Objetivo de la semana:
Terminar el último día de la semana (sesión 4) con 39 minutos de ejercicio. El número 39 es una cifra mágica, porque estudios científicos han demostrado que 39 minutos es precisamente el tiempo óptimo para mejorar tu salud cardiovascular. Además es el tiempo a partir del cual las mejoras en tu carrera comienzan a ser significativas.
Estiramiento de la semana 2 (ST2) – Estiramiento de cuádriceps
Objetivo: estirar la parte anterior de la parte superior de la pierna. De pie, con las piernas paralelas abiertas en el ancho de las caderas, cogemos una pierna desde el tobillo con la mano del mismo lado de la pierna que estamos estirando, flexionamos la rodilla para llevar el pie hasta que se toque el culo, y notaremos el estiramiento en la musculatura de la parte superior de la rodilla. La otra pierna se mantiene. Repito el ejercicio 3 veces con cada pierna de forma suave.
Recuerda también el ST1 de la semana pasada.
ST1 – objetivo: estirar la parte posterior del cuerpo. De pie, con las piernas paralelas abiertas en el ancho de las caderas, totalmente extendidas, nos inclinamos despacio hacia abajo, hasta donde lleguemos, sin flexionar rodillas, con sensación agradable de estiramiento de la parte posterior del cuerpo desde talones hasta cervicales. Una vez llegamos abajo, cojo aire, y soltándolo con la boca abierta me voy incorporando lentamente y flexionando la columna desde la zona lumbar hasta zona cervical. Repito el ejercicio 3 veces.
Recuerda las siglas:
- Estiramiento (ST1)
- Andar (A)
- Andar Rápido (AR)
- Correr (C)
- minutos (´)
Empezamos, un total de 4 días de entrenamiento en esta segunda semana, organizados de la siguiente manera:
Duración total 30 min.
Día 1. Comenzamos la semana a tope, con una sesión de 30´.
- Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- AR/ C / A. Alterna 1´ de AR / C / A cinco veces, para un total de 15 minutos.
- Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
- Termino con ST1 y ST2.
10´A + 5x(1´AR+1´C+1´A) + 5´A = 30´ + ST1 + ST2
Día 2. Duración de la sesión, 33´.
- Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- AR/ C / A. Alterna 1´ de AR / C / A seis veces, para un total de 18 minutos.
- Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
- Termino ST1 y ST2.
10´A + 6x(1´AR+1´C+1´A) + 5´A = 33´ + ST1 + ST2
Día 3. Igual que día 1.
Día 4. Llegamos a un total de 39´en este cuarto y último día de la semana.
- Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- AR/ C / A. Alterna 1´30″ de AR / 1´30¨C / 1´A seis veces, para un total de 15 minutos.
- Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
- Termino ST1 y ST2.
10´A + 6x(1´30¨AR+1´30¨C+1´A) + 5´A = 39´ + ST1 + ST2
Estupendo y enhorabuena, hemos terminado la segunda semana.
A partir de aquí todo será mucho más fácil, porque estamos cogiendo el hábito de correr, y cada día lo disfrutarás más. La sensación de bienestar después de correr pronto se convertirá en algo que formará parte de tus hábitos saludables de la semana.
¡Ánimo y seguimos a por nuestro objetivo!
