En competiciones de distancias superiores a 10 km, el componente aeróbico es prácticamente de un 100% (J. A. Ramírez, European Journal of Applied Physiology, 2002), de ahí que en un plan de entrenamiento para estas distancias los días de rodaje sean de gran importancia. Dentro de estos, podemos distinguir hasta cuatro tipos diferentes. Días de rodaje largo (duración más de 1 hora), rodaje de 45 min a 1 hora, rodaje de ritmo controlado, rodaje regenerativo. Todos ellos están en intensidades correspondientes a la parte baja de la curva exponencial tipo de un test de lactato. De esta manera, en muchos corredores, únicamente con estos cuatro ritmos podríamos hacer un plan completo de entrenamiento, con pequeños matices a añadir en ritmos algo más intensos en entrenamiento de series.
Ahora bien, para que un entrenamiento sea exitoso, ya no sólo en rendimiento sino también en salud, las intensidades de estos cuatro diferentes rodajes han de ser las adecuadas. Lo ideal sería hacer el cálculo con un test de lactato, sin embargo, podemos de forma algo menos precisa dar intensidades genéricas en función de la marca de 10 km en competición de ese momento en cada atleta. Es importante el matiz de ese momento y no de la marca objetivo, de manera que el ritmo de rodaje no puede ser igual al inicio de temporada que en el momento pico cuando el atleta se encuentra en condiciones óptimas para competir. Supongamos un atleta que vale en este momento 35´00¨ en 10 km. Ritmos ideales serían los siguientes:
1. Rodaje largo de más de 1 hora, ritmo de 4´30¨
2. Rodaje de 45 min a 1 hora, 4´20¨
3. Rodaje controlado de 20 min a 40 min a 3´45¨
4. Rodaje regenerativo, mirando a los pajaritos, sin mirar el reloj y sin preocuparse de ritmos, pero siempre buscando buenas sensaciones, sin forzar nada.
Cada rodaje tiene su importancia, y todos ellos son fundamentales, y en todos hemos de respetar los ritmos. Tal y como hemos mencionado estos ritmos corresponderían al momento pico de temporada, y no antes que han de ser más lentos. Pasarse en los ritmos es papeleta segura de sobre-entrenamiento y bajo rendimiento. Las series y entrenamientos interválicos tienen su importancia, pero nunca hemos de descuidar el factor aeróbico que es el más importante a entrenar para un corredor de larga distancia.
