El atletismo es un deporte de perseverancia, constancia, paciencia, y buen hacer. Los atajos no existen.
Objetivo del alteta, textualmente; maratón de Berlín e intentar bajar de 3 horas, mi tiempo es de 3:15 en la última maratón. Pero sobre todo quiero seguir entrenando después del maratón.. Mi último maratón terminé muy tocado muscularmente, con grandes problemas en cintilla y pie.
Entrenos claves para hacer 3h00min,
- Continuidad en el entrenamiento durante los 8 meses previos al maratón, gestionando de forma adecuada la intensidad de los entrenamientos y con un correcto trabajo de fuerza.
- 10 días previos al maratón:
- Entreno 2x6k, a ritmo de 4´00-4´05, dentro de umbral láctico, con 3 min recuperación. Mejora en el umbral láctico de 5″/km con respecto a las semanas previos, indicador de una asimilación óptima de la carga e intensidad de entrenamiento.
- Tirada más larga 30 km, 2 semanas antes del maratón, a ritmo suave.
- tres semanas antes del maratón
- Entreno de ritmo 10 km a umbral láctico 4´05-4´10
- Tres tiradas largas en las cuatro semanas previas al maratón, de 26, 28 y 30 km respectivamente, a ritmo suave, sin forzar, de 4´50″
- Entrenamiento de fuerza basado en:
- Trabajo de fuerza específica del pie
- Abducción de cadera
- Flexión de rodilla (isquios)
- Extensión de Cadera (glúteo mayor e isquios)
- Retroversión escapular
- Trabajo de intensidad en gestos controlados a baja velocidad de ejecución (sentadillas, Press pecho, y Remo escapular)
Directrices para el maratón, basadas en los entrenos realizados:
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Tu marca es 3h15 min. Yo en ningún caso saldría más rápido de 4.15, las marcas han de hacerse paso a paso. El cuerpo ha de ir asimilando la progresión, carrera a carrera. Los grandes pasos no son buenos consejeros. Mejorar 15 min sería ya un enorme éxito.
Sensaciones del atleta después del maratón:
- Luis. Gracias!!.. gracias ante todo. Te cuento que estoy muy contento y feliz. Mi tiempo fue 3:00:48″. A 48 segundos😂😂. Fui todo el tiempo a 4’15» como me dijiste. Solo en los últimos 10 km me pude poner a 4’14», intenté apretar en el 38 pero solo me dió para mantener ese 4’14».. Contento y feliz.. disfruté siempre.
Gracias nuevamente por tus consejos y dedicación. Estoy muscularmente cansado pero no sufí nada, como me pasaba en las anteriores carreras
“El trabajo bien hecho, con paciencia, pasión y cariño siempre da sus frutos, enhorabuena”
