Rendimiento en 10 km

Dediquemos este post a la distancia de los 10 km, agónica para muchos atletas populares, pero sin embargo clave para mejorar el rendimiento en distancias superiores como el maratón o la media-maratón.

Tres entrenamientos clave para la mejora del rendimiento en los 10 km.

1. Ritmo controlado; A pesar de ser una distancia aparentemente corta en comparación con sus hermanas mayores, el componente aeróbico es fundamental para un resultado exitoso. De esta manera, el ritmo controlado es sin duda una parte del entrenamiento importante a la hora de la planificación. Sin embargo, el concepto de ritmo controlado está desvirtuado y perturbado por la gran mayoría de los corredores. Así, es muy habitual encontrarse atletas realizando » ritmos controlados» a ritmos muy similares a los de la competición, resultando en un rendimiento comprometido. Debemos entrenar entrenando, y competir compitiendo, pero en ningún caso entrenar compitiendo, y por su puesto tampoco competir entrenando.

«El ritmo controlado es aquél que está en el límite del intervalo en el que la curva de generación de lactato comienza a ser exponencial, en una distancia del 80 % de la distancia correspondiente a la competición»

El entrenamiento de ritmo controlado no debe generar un desgaste muscular excesivo. El principal objetivo de un ritmo controlado es conseguir la mejora del rendimiento a través de la gestión adecuada en la eficiencia energética de la célula muscular. Por lo tanto hemos de hilar muy fino en los ritmos, y así un exceso podría dar lugar a resultados contrarios a los esperados, y rendimiento deportivo comprometido.

2. Series de miles; Probablemente las series de miles son un clásico en el plan de entrenamiento; sin embargo, no es tanto el entrenamiento en sí lo más importante sino el ritmo al que se hace. No es tan crítico el entrenamiento, sino ajustar la intensidad de éste. La verdadera esencia del entrenamiento no es tanto «inventarse» rocambolescas combinaciones de series, sino individualizar la intensidad para cada atleta. El entrenamiento sencillo, 8 repeticiones de mil metros, con descanso de 2 min. ¿Ritmo? pues fácil, – 15 seg/km del ritmo controlado. «Ojo», el ritmo no lo marca lo que queremos hacer en competición, sino lo que realmente lo que estamos preparados para rendir en competición en ese momento.

3. Rodaje largo; 15-18 km Mirando a los pajaritos…

Lo importante de cada entrenamiento no es el entrenamiento en sí, sino la intensidad del mismo. La intensidad es la clave de un entrenamiento exitoso. Más intensidad no es necesariamente mejor, pero al mismo tiempo la intensidad debe ser los suficientemente alta como para inducir mejora. Lo más complicado no es pensar qué series hacer, sino a qué intensidad hacerlas. La intensidad justa es la clave del éxito. Como un medicamento, si te pasas podría ser contraproducente; ahora bien, ha de ser con la cantidad suficiente como para que sea efectivo, ni más ni menos, lo justo.

Hemos indicado tres entrenamientos clave para el éxito en competiciones de 10 km. Sin embargo, existen otros componentes que deberían ser sutilmente incorporados/modificados para soportar de forma exitosa la exigencia muscular inherente a la competición de 10 km. Es más, incluso los tres entrenamientos arriba indicados podrían tener que ser modificados/ajustados en función de las características de cada atleta.

«El entrenamiento es un arte, cuyo factor más importante es regular la intensidad del mismo, individualizado para cada atleta, y ajustable en función de cada uno de ellos, semana a semana, mes a mes, y año a año»

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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