Una de las dificultades en el entrenamiento de larga distancia es determinar el equilibrio entre volumen e intensidad de entrenamiento, y especialmente en ultramaratón. Planificación de carreras de distancias superiores a los 42 km implica una dificultad extrema, y evidentemente un planteamiento totalmente diferente a carreras de distancias más controlables como puede ser la media maratón o los 10 km. Más volumen no siempre es mejor, y será crítico regular el km semanal con la intensidad para poder llegar en perfectas condiciones a la línea de salida. Uno de los problemas y errores más habituales es llegar fundido a la línea de salida, y sin duda será fundamental regular el entrenamiento a pesar de la exigencia del mismo en este tipo de competiciones. El principal objetivo es llegar el día de la carrera fresco, descansado, sin molestias, y con ganas de comerse el asfalto durante los 100 km. Un entrenamiento demasiado exigente tanto en volumen como en intensidad echará por tierra nuestros deseos, y sin duda el resultado final será muy probablemente diferente al esperado.
Pongamos como ejemplo dos casos exitosos de dos atletas de ultrafondo, el actual Campeón de España Absoluto y en Campeón Cántabro, ambos realizando mejores marcas personales (7h11 min y 8h39 min, respectivamente). El primero mejorando su mejor marca en más de 10 min, y el segundo en más de 1h30 min. A grandes rasgos los entrenamientos consistieron en lo siguiente:
- Semana pico en 160 km para el primero y de 120 km para el segundo. Este dato es importante, ya que los ritmos del segundo atleta son evidentemente más lentos, y por esa razón se ha regulado de forma específica el carga de km, aunque el tiempo de carrera es aproximadamente el mismo.
- Maratón 4 semanas previas a la competición objetivo a ritmo previsto de competición en 100 km. En ningún caso más rápido.
- El 40% de los kilómetros realizados fueron dentro de umbral láctico en el primer atleta, 30 % en el segundo
- El pulsómetro siempre puesto, en todos los entrenamientos.
- Ritmos y km controlados por 4 ritmos de entrenamiento principalmente. Rodaje suave (ritmo de competición 100 km), rodaje (ritmo de maratón), controlado (ritmo de media maratón), series (ritmo de 10 km).
- Entrenamiento de fuerza específico
- Cada atleta tiene su propio programa, adaptado de forma individual.
Comentarios del primer atleta durante su entrenamiento:
» La semana va fenomenal, las sensaciones son muy buenas, especialmente el martes con las series, la más rápida fue a 3´28 y la más lenta a 3´29´´, con unas ppm medias de 131, el controlado posterior lo hice a 3´44´´ con 133 ppm, y la sensación era de ir muy suelto de piernas pero como si fuese trotando, al igual que hoy miercoles, los 20 km a 130-135 han salido a 133ppm con un ritmo de 4´14´´»
Comentarios del segundo atleta al terminar la carrera:
«Todo lo programado y objetivado ha salido perfecto este tiempo que llevamos trabajando. El principal de sub 3h en maratón tras más de un año de trabajo se consiguió. Una vez logrado para mí era el remate perfecto finalizar un buen 100k. A título particular estoy más que contento y analizando la carrera, los parciales marcados, la climatología (sol desde las 7 de la mañana, el fuerte viento ) el suelo de granito, las curvas y las tres cuestecillas de cada vuelta… el tiempo conseguido es para estar muy feliz. Aguanté con fuerza toda la carrera y sin más molestias que las normales de estar más de 8 horas sin parar ( una parada en la primera vuelta a orinar y otra en el km 55 a cambiar zapatillas). Siendo sincero es la carrera de todas las que he disputado de la que me siento más orgulloso.
A partir del km 60 sabiendo que iba primer cantabro, fui administrando las fuerzas, y regulando los ritmos para asegurar el sub 9h, y cada vuelta que pasaba, más margen de holgura llevaba y iba con una sensación de seguridad y confianza enorme.
Juanan animando y dando consejos en todas las vueltas, un lujo. Sin palabras.»
Enhorabuena a ambos, Juana y Berto. Muchas gracias por darme la oportunidad de seguir aprendiendo en nuestro apasionante deporte.
