Todos los atletas / corredores con un objetivo deberían tener un plan de entrenamiento, con diferentes entrenamientos, de series cortas y largas, rodajes, tempo runs, rodaje largo, etc. Todos estos entrenamientos van dirigidos al trabajo de 5 zonas ó ritmos:
1. Zona 1 ó zona de ritmo regenerativo, en el que el substrato utilizado en fundamentalmente grasas y fibra muscular tipo I. Rodajes de más de 1 hora.
2. Zona 2 ó zona de ritmo de rodaje, en el que el substrato utilizado son grasas y carbohidratos, fibra muscular tipo I-IIa. Rodajes de 45 min a 1 hora.
3. Zona 3 ó zona de umbral anaeróbico, en el que el substrato utilizado son carbohidratos, fibra muscular tipo IIa. Ritmos de 20 a 30 min.
4. Zona 4 ó zona de series 1 a 2 km, en el que el substrato utilizado son carbohidratos, fibra muscular tipo IIa-b
5. Zona 5 ó zona de series cortas, el que el substrato utilizado son carbohidratos-ATP-PC, fibra muscular tipo IIb
Aunque todos las zona de entrenamiento son importantes, la más crítica es la zona 3. Está demostrado científicamente (Coyle et al. J. Physiol, 2008) que la zona correspondiente al umbral anaeróbico es la más importante para conseguir adaptaciones fisiológicas y metabólicas en la búsqueda del rendimiento deportivo. No estamos diciendo que sea la única que se deba entrenar, pero sí podemos asegurar que si no se trabaja difícilmente vamos a llegar al objetivo de forma exitosa. Entendemos como umbral anaeróbico el ritmo que somos capaces de mantener a una intensidad elevada durante un largo período de tiempo sin que nuestro nivel de lactato en sangre se dispare. La mejor manera de determinar nuestras zonas de entrenamiento con exactitud es con un test de lactato, y así ver las pulsaciones que corresponden a cada una de las zonas.
Si nos centramos en la zona 3, el entrenamiento debe de consistir en un calentamiento de 20 min, seguido de 20 a 30 min de carrera a las pulsaciones de umbral anaeróbico, terminando con 20 min carrera de vuelta a la calma. En atletas populares el tiempo de umbral será entorno a 18 – 20 min, mientras que en atletas de élite o semi-élite el tiempo de trabajo es más cercano a 30 min, incluso en estos últimos de 40 a 50 min en las 3-4 semanas previas a la competición. Aunque aparentemente es un entrenamiento sencillo, es más exigente de lo que parece. Por lo tanto, y especialmente en atletas populares, este entrenamiento debería de tomarse como un día intenso dentro del plan semanal.
Un último apunte, el entrenamiento en zona 3 es importante incluso para atletas de medio fondo entre 800 y 1500 m. Si tenemos en cuenta que en ambas distancias el componente aeróbico es superior al 60% (Álvarez-Ramírez. Eur J Appl Physiol, 2002) , difícilmente podemos afrontar de forma exitosa estas distancias si no tenemos una excelente capacidad aeróbica. Para estas distancias, el tiempo a trabar en umbral debería de ser de 20 min, no menor, incluso en períodos de competición. Con frecuencia vemos atletas que van empeorando rendimiento conforme se acerca el periodo álgido de competición; en muchos casos es debido a un descuido en mantener la capacidad aeróbica ganada durante todo el invierno. Incluso en distancias de 800 m una disminución en capacidad aeróbica resulta en una disminución en el rendimiento deportivo.
