En las últimas entradas de este blog hemos visto la importancia que tiene para la mejora del rendimiento en el corredor trabajar la fuerza durante todo el año. Además, hemos detallado cuál debe de ser la estructuración de cargas a lo largo del año, en función de la fase de la temporada en la que estemos. Hoy nos centraremos en cómo debe de ser la estructura semanal del entrenamiento de fuerza para un corredor.
En un atleta de élite, lo ideal es trabajar la fuerza 4 veces a la semana (Coyle et al. 2010). Ahora bien, para atletas populares, incluso para semi-élite, y siendo realistas con la disponibilidad de tiempo, hemos de centrar las bases del entrenamiento semanal en dos días. Con este dato en mente, es importante asegurarnos de que los dos días están bien estructurados, así como no menos crítico es el orden de los ejercicios. Vamos a ello.
1. Calentamiento (15 minutos), debe de incluir movimientos tanto lineales como laterales y de rotación. Aquí incluimos en el día 1 ejercicios pliométricos lineales y en el día 2 ejercicios pliométricos laterales. En ambos días incluimos ejercicios varios de Core, evitando los abdominales convencionales, y centrándonos más en Core isométrico, de torso, así como trabajo de potencia con balón medicinal.
2. A continuación (15 minutos) y en ambos días trabajamos movimientos olímpicos, explosivos, con el objetivo de activar el sistema nervioso central (SNC). Es importante trabajar la explosividad en este momento, para preparar y activar nuestro sistema neuromuscular para las cargas que vienen con posterioridad.
Después de la pliometría y explosividad, y antes de pasar a la fase central de la sesión estiramos psoas, recto anterior, glúteo, gemelos y sóleo. (5 minutos)
A partir de aquí, y después de 35 minutos de trabajo pasamos a la fase central de la sesión, cuya duración debe de ser de 30 minutos más.
3. 1. Ejercicios Par Uno. Estos incluyen, como su nombre indica, dos tipos de movimientos, los dominantes de rodilla (sentadilla), y press de brazo.
3.1.1 Dominantes de rodilla (sentadilla a dos piernas) en día 1 y dominante de rodilla (sentadilla a una pierna) en día 2
Después de los ejercicios dominantes de rodilla estiramos pectoral para pasar al press
3.1.2. Press horizontal supino (pectoral, aunque yo preferiblemente haría fondos) en día 1, y press inclinado en día 2
3.2 Ejercicios Tres Uno. Aquí incluimos tres ejercicios, trabajo de Pull (dominadas), dominantes de cadera (peso muerto) y ejercicios rotacionales de cadera. Quedaría así:
3.2.1 Pull vertical en día 1 y pull vertical en día 2
Estiramientos de isquiotibiales antes de pasar a la pase 3.2.2
3.2.2 Dominante de cadera (peso muerto a dos piernas en día 1, y peso muerto a una pierna en día 2)
3.3.3. Ejercicios rotacionales de cadera en ambos días.
Os aseguro que trabajando de esta manera de forma semanal, estructurando las cargas de forma anual tal y como explicamos en la entrada anterior (distribución de cargas durante el año), mejoraréis de forma muy significativa la eficiencia de vuestro entrenamiento de carrera y por lo tanto vuestro rendimiento.
El día 6 de Noviembre, en el aula Bikila de BiClinic, desglosaré esta dos sesiones de ejercicio de forma más detallada, explicando qué ejercicios podemos hacer en cada punto. Para aquellos de vosotros interesados en asistir, tanto presencial como de forma online podéis enviar un email para reservar plazas (limitadas) a luisdelaguila@luisdelaguila.com
