Uno de los grandes errores del corredor popular es pensar que más entrenamiento está asociado a una mejora en el rendimiento. Nada más lejos de la realidad. El entrenamiento, y especialmente en corredores veteranos, ha de ser bien gestionado, con el fin de obtener la máxima eficiencia. Es muy habitual observar tremendas intensidades de entrenamiento poco espaciadas en el tiempo, cayendo en el error de no poder asimilar los entrenamientos. Un correcto equilibrio de intensidad / asimilación es clave a la hora de buscar la máxima eficiencia en la competición. Parece que más es siempre mejor, y lejos de conformarnos con competir prácticamente todas las semanas, además metemos en mitad de semana entrenos extremadamente intensos. La intensidad es necesaria, pero en su justa medida y adaptada de forma personalizada a cada atleta.
El problema viene ya no solo por un rendimiento comprometido, sino además con lesiones recurrentes. Pocos son los corredores que terminan una temporada entera sin tener que parar por lesión; en ocasiones hasta tres lesiones en menos de 8 meses. Datos para reflexionar, y que nos invitan al menos a la posibilidad de replantearse la forma de entrenamiento que llevamos haciendo desde épocas inmemoriales. Iré más allá; si no cambiamos el concepto del running, y seguimos entrenando a todo lo que nuestro cuerpo pueda dar, en pocos años los corredores en España se verán abocados no solo a tener que dejar de correr, sino que además tendrán que convivir con dolores articulares difícilmente reversibles. Correr es salud, pero únicamente cuando el entrenamiento está bien gestionado.
Pondremos ejemplo de un atleta con histórico de lesiones recurrentes, siendo capaz finalmente realizar una temporada completa sin lesión. Una gestión óptima en su entrenamiento, asociado a un correcto trabajo de fuerza, son suficientes para lograr no solo evitar la lesión sino además terminar mejorando sus marcas personales de 5000 m (15´50″) y 10 km (33´00″). El entrenamiento a lo largo de la temporada, en términos generales consistió en:
- 5 días de entreno / semana
- La distribución de los entrenamientos como sigue:
- día 1 y día 5 descanso
- día 2 y 4, 13 km a 4´45″
- día 3, 12 km a ritmo 4´45″
- día 6, series de 1000 m a 3´20 ó series de 500 a 1´35″, o bien ritmo controlado a 3´35
- día 7, 14 km suaves a 4´45
- Dos días de fuerza a la semana
- día 2 en la semana, trabajo de fuerza a alta intensidad, evitando explosividad, y en fase 10 segundos concéntrico + 10 segundo excéntrico (ejecución lenta)
- día 4 en la semana, trabajo de fuerza analítica con entrenamiento dirigido individualmente, enfocado hacia el trabajo de debilidades musculares. En el caso concreto de este atleta, trabajo específico de musculatura del pie.
Es posible que a muchos lectores les sorprenda ver un único día de series. Pues así es, aunque cueste entenderlo.
Otro aspecto importante para el éxito en el rendimiento radica en el entrenamiento de fuerza. La fuerza tal y como se está realizando ha de ser replanteada. Entrenar la fuerza con explosividad no es la mejor opción, entre otros motivos, por el alto componente lesivo que tiene. Un porcentaje alto de lesiones vienen dadas no por la carrera, sino por realizar un trabajo de fuerza erróneo y lesivo. El trabajo de fuerza debe ser preciso, seguro y eficiente, realizado de forma lenta, controlada y con intensidad.
Los profesionales del deporte hemos de trabajar de forma incansable para revertir los números escalofriantes de lesiones en el corredor. Correr es salud solo cuando entrenamos con el objetivo principal de no lesionar.
