Estamos todos de acuerdo en la importancia de incorporar trabajo de fuerza a nuestro entrenamiento, ya no solo para un mejor rendimiento, sino fundamentalmente para revertir los efectos negativos de la carrera sobre el sistema muscular (Correr lejos de fortalecer, nos hace más débiles).
Sin embargo esto no es todo, y son muchos los aspectos a tener en cuenta a la hora de incorporar entrenamiento de fuerza en nuestro plan de carrera. Sin duda, una pregunta habitual y clave es cuándo realizar la fuerza, qué días, si debe o no coincidir con entrenos exigentes y sobre todo, si debemos hacerlo antes o después de correr. Para responder a estas preguntas, no debemos hacerlo por intuición, sino que es importante acudir a la ciencia. El objetivo de las recomendaciones presentadas aquí es maximizar la eficiencia y rendimiento de nuestro entrenamiento, para conseguir las máximas adaptaciones del entrenamiento de fuerza asociado a nuestro entreno de carrera. De esta manera, son varias las opciones que tenemos en función del objetivo final.
- Si lo que buscamos es potenciar los efectos de un entrenamiento de carrera exigente, como series o ritmos altos, estudios dirigidos por Wojtaszewski JF et al, en Journal of Physiology, indican que lo ideal es realizar el entreno de fuerza al menos 3 horas después del entreno de carrera para enfatizar la síntesis proteica muscular.
- Si el objetivo es maximizar un entreno de carrera suave, como un rodaje, estudios realizados por Wang L et al. en Journal of Applied Physiology, indican que el entrenamiento de fuerza debería ser realizado inmediatamente después del entreno de carrera; de esta manera focalizaremos una mejor adaptación mitocondrial en la célula muscular.
Estas recomendaciones básicas son fundamentales a la hora de conseguir la máxima eficiencia del entreno de fuerza asociado a la carrera. A pesar de que los procesos fisiológicos y moleculares implicados en la adaptación y la mejora de nuestros entrenos son tremendamente complejos, hemos de ser capaces de aplicarlos en nuestro plan de entrenamiento. Sin duda es un reto para los profesionales del ejercicio físico transmitir a los deportistas y corredores de forma sencilla lo que a nivel molecular es tremendamente complejo. La ciencia avanza, y hemos de estar al día con toda la información que nos brindan los investigadores del ejercicio físico.
Investigaciones recientes sobre el entrenamiento de fuerza, y de su aplicación en nuestro plan de entrenamiento, serán el objetivo principal del seminario “El entrenamiento del músculo como generador de fuerza en corredores” el sábado 29 de septiembre, a las 10 h, en Madrid.
Para la inscripción al seminario puedes enviar un correo electrónico a luisdelaguila@luisdelaguila.com
