La evolución del entrenamiento en el corredor

La ciencia, la tecnología, la empresa, y por supuesto la persona evoluciona; además a pasos agigantados, y de forma exponencial. Si nos centramos en el atletismo, y en concreto en el Running, también hemos de evolucionar. Sin embargo, la evolución desde el boom del corredor popular, en los últimos 6 a 8 años, ha sido únicamente a nivel tecnológico, pero no tanto en el entrenamiento. Las cifras de número de corredores en carreras multitudinarias son espectaculares, e incluso me atrevería a decir escalofriantes. Recuerdo en el año 1983, mi primera San Silvestre Vallecana, con apenas 300 corredores un 31 de diciembre a las 20 h. Los viandantes nos tachaban de locos, por correr un día tan señalado y con las temperaturas tan bajas en Madrid. Hoy, sin embargo, en la misma carrera, son más de 40.000 corredores los que toman la línea de salida.

A pesar del crecimiento en el número de corredores (alguno diría machacas), la planificación y metodología de entrenamiento no ha evolucionado desde entonces. Si ojeamos planes de entrenamiento de cualquier revista del sector, son exactamente iguales a los que había hace 30 años. Series, cuestas, rodajes largos, estiramientos, mancuernas, gomas, mutisaltos y gradas. Además, y lo más preocupante, estudios estadísticos indican que 8 de cada 10 corredores se lesionado al menos una vez al año. Incluso alguno de ellos lesiones continuadas, recurrentes, les llevará a tener que dejar una de nuestras grandes pasiones, correr. Estos números indican que la forma de entrenar ha de ser modificada, y así ha de evolucionar hacia un entrenamiento en el que lo que debe primar es la ausencia de lesión para liderar hacia el rendimiento deportivo. Sin salud muscular es imposible mejorar el rendimiento. Salud muscular implica que cada uno de los más de 800 músculos que tenemos funcione correctamente, y no solo 4 ó 5 de ellos. El entrenamiento del corredor pasa por una optimización del sistema muscular, y no tanto en por hacer km de forma indiscriminada, machacando día sí y día también, y correr cuantos más maratones mejor.

Eficiencia del sistema muscular, «la fuerza»:

  • NO se entrena haciendo cuestas ni gradas, porque éstas inducen hacia la compensación muscular. El cuerpo es un gran compensador y utiliza  músculos fuertes para compensar la debilidad de los débiles, provocando una mayor descompensación muscular. Efecto contrario al que buscamos con el entrenamiento de fuerza, en el que debe predominar el trabajo de lo débil sobre lo fuerte pare disminuir descompensaciones.
  • NO se entrena con gestos, como sentadillas, BOSU, ¨mal entendida propiocepción¨ o similares, porque difícilmente vamos a utilizar en ellos musculatura que no está bien conectada con el sistema nervioso. La fibra muscular requiere una correcta conexión neuromuscular para poder contraer. El cuerpo tirará de aquello que tiene buena conexión, pero nunca de lo que no tiene. Son precisamente los músculos que no funcionan neuromuscularmente los que queremos entrenar, y con gestos se antoja difícil. Si no hay conexión neuromuscular en condiciones normales, menos habrá en situaciones restantes de inestabilidad.
  • NO se entrena con gestos explosivos, porque la inercia del movimiento rápido quitará tensión en determinados puntos del rango de movimiento, impidiendo un óptimo reclutamiento neuromuscular secuencial.
  • NO se entrena con maquinaria inadecuada. Una de las premisas en cualquier entrenamiento de fuerza es ajustar la tensión al rango. A más rango debe haber menos tensión, porque es precisamente en estos últimos rangos en los que menos fuerza se puede desarrollar. Este aspecto es primordial para poder desarrollar fuerza en cualquier gesto deportivo exigente.
  • Por supuesto, la fuerza NO se entrena corriendo, ya que aumentaremos los desequilibrios musculares, por hacer más fuerte lo fuerte, pero aquellos músculos débiles permanecerán débiles.

Correr es un deporte extremadamente agresivo. El corredor de hoy no es consciente de la exigencia muscular necesaria para dar cada zancada. Muchos de ellos son noveles, y aunque algunos, muchos, la mayoría, han experimentado la desagradable sensación de una lesión, éstas irán en aumento si no se ponen los remedios adecuados. La evolución del entrenamiento pasa por entrenar correctamente la fuerza, porque aquellos que no lo hagan seguirán anclados en el pasado, y deportivamente tarde o temprano dejarán de existir como corredores por causa de las lesiones.

“En el running de hoy, en el que se busca rendimiento, hay un problema: no se entrena la musculatura de forma correcta»

Aquellas críticas constructivas permitirán indagar y aprender todavía más en la optimización del apasionante mundo de la fuerza. Son muchos los aspectos que quedan todavía por investigar, pero está claro que es necesario una revolución en la planificación del entrenamiento enfocado ya no solo hacia la salud deportiva, sino también en el rendimiento; sin salud no hay rendimiento. 

Intensidad del entrenamiento; Un problema adicional de sistemas de entrenamiento tradicionales, es entrenar al «puto tope». Ningún entrenamiento ha de realizarse a ¨puto tope¨, porque para eso están las competiciones. El arte del entrenamiento radica en gestionar de forma adecuada la intensidad. ¿Qué marca la intensidad óptima del entrenamiento? Tenemos aquí otro de los grandes errores de los entrenamientos que se realizan en corredores populares. La intensidad no viene marcada por indicadores de capacidad cardiovascular, sino por los recursos musculares disponibles que tenga el corredor. Recursos musculares implican músculos que trabajen de forma óptima. Tenemos en nuestro cuerpo más de 800 músculos. Estoy cansado de ver a diario como más del 90 % de estos músculos carecen de una adecuada función muscular en los corredores populares, e incluso en élite. Estimados corredores, es imposible entrenar de forma intensa sin un sistema muscular eficiente. Los indicadores a entrenar para mejorar el entrenamiento no son los cardiovasculares, sino lo musculares. Es el entrenamiento de los recursos musculares lo que debe primar en todo entrenamiento, y no los cardiovasculares. Solo entrenando con eficiencia el sistema muscular podremos aumentar la intensidad de los entrenamientos, y no al revés. A más recursos musculares más intensidad de entrenamiento podremos soportar. Aquellos planes de entrenamiento enfocados a entrenar grandes intensidades sin tener los recursos musculares adecuados están anclados en el pasado, y abocados a un rendimiento deportivo comprometido, y a corto/medio plazo a la lesión. En algunas ocasiones, las lesiones serán eternas, y tendrá la consecuencia fatal de tener que dejar de correr.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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