Intensidad en el plan de entrenamiento para correr

Una de las premisas necesarias para la mejora en el rendimiento de cualquier deporte es la incorporación de intensidad en el plan de entrenamiento. Sin intensidad difícilmente habrá mejora en el rendimiento. En el deporte de la carrera, por su agresividad y con un gran componente lesivo, nos vemos con la necesidad de gestionar la intensidad de forma eficiente. De esta manera, la intensidad debe ser suficientemente alta como para generar adaptación y por lo tanto mejora, pero siempre teniendo en cuenta el riesgo que tenemos de producir lesión si nos pasamos. Por lo tanto, la esencia del entrenamiento radica en gestionar la intensidad, lo suficientemente alta como para generar mejora, pero teniendo con dos limitaciones; la primera es el riesgo de lesión, y la segunda es la asimilación, con los descansos necesarios para un resultado de rendimiento eficiente y exitoso. Siempre teniendo en cuenta que estamos hablando de mejorar el rendimiento del deporte de la carrera, más intensidad no necesariamente es mejor, ya que si nos pasamos podríamos generar lesión o rendimiento comprometido por sobre-entrenamiento. La pregunta lógica a partir de aquí para cada corredor es, qué intensidad introduzco en mi entrenamiento, con qué frecuencia, y cómo gestiono la intensidad en el plan de entrenamiento semanal, y la evolución de la misma con el entrenamiento a lo largo del año. La respuesta no es la misma para todos los corredores, y dependerá fundamentalmente de las siguientes variables:

  1. Sin duda, la variable más importante será la capacidad que tenga el sistema muscular del atleta para poder soportar intensidades altas. Difícilmente podemos introducir alta intensidad en atletas muscularmente débiles, ya que a medio plazo el resultado será la lesión, sí o sí. Por lo tanto, a pesar de que el determinante de intensidad es clave para generar mejora, lo que debe primar en cualquier planificación es preparar el sistema muscular para soportar la intensidad del entrenamiento de carrera. La intensidad que podamos introducir en el plan de entrenamiento será mayor cuanto mejor preparemos el sistema muscular con un eficiente entrenamiento de fuerza. Nos encontramos de nuevo con un problema. Es muy posible que el entrenamiento de fuerza realizado por la gran mayoría de los corredores es inexistente ó pobremente realizado. El entrenamiento de fuerza va más allá de levantar peso, ir al gimnasio y mover máquinas, ponerte sobre un «bosu» o cualquier otro malabarismo circense. El entrenamiento de fuerza ha de ir enfocado a mejorar el sistema muscular. El rendimiento deportivo depende en un grado muy alto del número de recursos musculares del cuerpo del atleta. Hemos de ser capaces con el entrenamiento de proveer al deportista con el mayor número de recursos musculares, entendiendo por estos como músculos fuertes y bien controlados / conectados por el sistema nervioso. El entrenamiento del sistema NeuroMuscular es clave para evitar un rendimiento comprometido, y por ende la siempre temida lesión.
  2. Recuperación tras entrenamiento intenso. El corredor es inconformista por naturaleza. Siempre queremos más, y nunca estamos conformes con lo realizado, a pesar de haber obtenido un resultado exitoso. Sin duda, una de las claves para seguir mejorando es asimilar los grandes esfuerzos; permitir a nuestro organismo una correcta y completa recuperación es necesario para subir un escalón más. Por el contrario, pensar que más es mejor, competiciones continuadas, entrenos exigentes con frecuencia alta,  podría resultar en un rendimiento comprometido. Una correcta gestión de la intensidad es fundamental para aprovecharnos de la famosa súper-compensación. Sin embargo, el término súper-compensación está en la mayoría de los casos mal entendido y penosamente llevada a la práctica. A nivel fisiológico, el sistema muscular precisa tanto metabólica como mecánicamente al menos 8 y en muchos casos hasta 14 días para una recuperación completa.

En resumen, la intensidad es necesaria para generar mejora, pero el entrenamiento del sistema muscular ha de primar sobre el entrenamiento de carrera. La intensidad podrá ser mayor cuanto mejor preparado esté nuestro sistema muscular. Además, una recuperación óptima es necesaria para asimilar intensidad, ya que si no podríamos generar sobre-entrenamiento. Entrenar va más allá de hacer km, y series, o gestos circenses en el gimnasio. A día de hoy tenemos un gran problema en el apasionante del mundo del corredor; El entrenamiento de fuerza está pobremente entendido, mal entrenado, y seriamente perturbado. Es muy posible que el entrenamiento del corredor tal cual está siendo realizado actualmente por la inmensa mayoría de los corredores tenga que ser replanteado.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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