Es muy probable que desde los inicios del entrenamiento, desde hace décadas, atletas y en concreto corredores incorporan entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que los métodos tradicionales asociados a la explosividad, picos de fuerza descontrolados, y movimientos balísticos pueden no ser los más adecuados para tal fin. Explosividad y aceleraciones en el entrenamiento de fuerza aumenta seriamente el riesgo de lesión. Es entendible que el deporte en sí lleve de forma intrínseca asociada e inherente un riesgo de lesión. Ahora bien, lo que no debería ser aceptable es incorporar entrenamiento de fuerza que comprometa la salud del deportista fuera de su deporte. Desafortunadamente cada día nos encontramos más casos en los que la lesión del atleta se produce no tanto en la práctica del atletismo, sino en el gimnasio, con entrenamiento con pesas, incorrectamente realizado, y sin control.
Tendemos a pensar que para correr rápido es necesario ejercitar los músculos en el gimnasio con velocidades elevadas. Nada más lejos de la realidad. Una cosa es la velocidad extrínseca y otra muy diferente es la capacidad intrínseca de contracción miofibrilar. La adaptación del entrenamiento de fuerza no se produce tanto con la velocidad de ejecución del ejercicio, sino más bien por la capacidad de reclutamiento neuromuscular, siguiendo el principio fisiológico del tamaño (Milner-Brown); en los primeros estadios del esfuerzo, se reclutan unidades motoras lentas tipo 1, para progresivamente pasar al reclutamiento de fibras rápidas tipo 2 en los últimos estadios del esfuerzo. Contrariamente a lo que se piensa, es la intensidad y no tanto la velocidad extrínseca del ejercicio lo que realmente marcar el reclutamiento de fibras rápidas tipo 2.
Ponemos un ejemplo de un atleta velocista, de 60 años, con además una patología lumbar anterolistesis L4-L5. Una atleta con antecedentes de lesión recurrente de isquiotibiales y molestias en zona lumbopélvica y sacra. Por lo tanto estamos en un caso de atleta en edad Máster, y con alto riesgo de lesión. Evidentemente, el primer factor a tener en cuenta es evitar cargas axiales sobre la columna lumbar (evitar sentadillas), evitar movimientos explosivas dentro del entrenamiento de fuerza pero al mismo tiempo potenciar la musculatura para poder correr 100 m en su deporte, el atletismo. El plan de entrenamiento de fuerza a seguir fue el siguiente:
- Potenciar la fuerza en zona lumbar
- Potenciar la fuerza de extremidad inferior
- Trabajar debilidades asociadas a flexión de rodilla (isquios)
La evolución de la fuerza en una parte de su entrenamiento de fuerza se indica en el gráfico inferior:
Aspectos a tener en cuenta de los datos mostrados:
- Progresión en carga: Aumento de carga de 90 a 136 lbs, llegando a mover hasta un 136 % de su peso corporal.
- Bajos valores en TimeUnderLoad (TUL), es decir, tiempo bajo tensión. Aumento de carga progresiva con TULs progresivamente más bajos con la intención de generar adaptación en la activación de fibras musculares rápidas tipo 2. Este aspecto es fundamental para mejorar la eficiencia y velocidad de contracción intrínseca muscular.
- Una sola serie por semana. Dudo que si pidiéramos a la atleta en cuestión hacer una segunda serie pudiera hacerla. El esfuerzo es extremo, pero cumpliendo la premisa número 1, no lesionar.
El reto más importante del programa de entrenamiento muscular, además de no lesionar, se basó en buscar una adaptación al esfuerzo muscular intenso, llegando al límite, y para alcanzar el reclutamiento neuromuscular del 100% de forma ordenada y secuencial. En otras palabras, y de acuerdo al principio fisiológico del tamaño (Milner-Brown). El entrenamiento muscular de 8 meses permitió adaptación fisiológica al esfuerzo máximo con la entrada de fibras musculares rápidas tipo 2, que de otra manera hubiera sido muy difícil de trabajar de forma segura y sin lesión. Esta adaptación es crítica en momentos de máximo esfuerzo en competición, en los que es fundamental el reclutamiento de fibras tipo 2, más eficientes fisiológica y mecánicamente que las tipo 1. La atleta recientemente batió el récord de España de 100 m y de longitud en su categoría de edad.
Más estudios serían interesantes para seguir investigando las posibilidades de adaptación con entrenamiento de fuerza, especialmente en atletas veteranos, vulnerables a lesiones y rendimiento deportivo comprometido. Sin duda la clave está en la seguridad, eficiencia, control, progresión, evitar picos de fuerza, a pesar de poder llegar al límite de esfuerzo y 100 % de reclutamiento secuencial y ordenado de fibras musculares en el entrenamiento de fuerza. Todo para poder competir con eficiencia, y menos riesgo de lesión.
Un conocimiento básico de la fisiología muscular es fundamental para el entrenamiento óptimo y eficiente del músculo. La salud deportiva y el rendimiento radican en el entrenamiento adecuado del músculo, ya que de otra manera tendremos como resultado un rendimiento deportivo comprometido. Más casos prácticos serán presentados en el seminario “El entrenamiento del músculo como generador de fuerza en corredores” el sábado 29 de septiembre, a las 10 h, en Madrid.
Para la inscripción al seminario puedes enviar un correo electrónico a luisdelaguila@luisdelaguila.com
