Uno de los aspectos más bonitos del atletismo popular es el objetivo individual de cada atleta. De esta manera, a pesar de que en una competición puede haber miles de corredores, cada uno de ellos tiene un objetivo concreto, individual y reto por el que luchar con pasión y entusiasmo. En el presente post, y con el objetivo de ayudar a los atentes a conseguir sus resultados, ponemos los entrenamientos como ejemplos de tres atletas que recientemente han bajado de la barrera de 31´30″, 33´00″, y 3b 36´00″ en los 10 km en ruta.
Atleta sub 31´30″, mejorando su marca en 40″ con respecto a la misma competición el año previo.
- 6 días de entrenamiento / semana
- Km semanales: 90
- Un día de controlado / semana de 8 km en 3´25
- Un día de series / semana
- 8×1000 en 3´10
- 2x(7×500) en 1´30
- 2×4.000 en 3´20
- 4×1000 + controlado de 4 km
- Entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza / semana enfocado a debilidades musculares
Atleta sub 33´, con edad de 47 años, y mejorando su marca de los últimos 10 años.
- 5-6 días de entrenamiento / semana
- Km semanales: 80-90
- Un día de controlado / semana de 8 km en 3´30-3´35
- Un día de series / semana
- 8×1000 en 3´15
- 2x(7×500) en 1´35
- 2×4.000 en 3´25
- 4×1000 + controlado de 4 km
- Entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza / semana enfocado a debilidades musculares
Atleta sub 36´00″, mejorando su marca en más de 1 min.
- 5 días de entrenamiento / semana
- Km semanales: 70
- Un día de controlado / semana de 8 km en 4´05-4´10
- Un día de series / semana
- 8×1000 en 3´55
- 2x(7×500) en 1´50
- 2×4.000 en 4´00
- 4×1000 + controlado de 4 km
- Entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza / semana enfocado a debilidades musculares
«Los tres atletas han tenido continuidad, sin parones por lesión en los últimos 2 años. Este dato es probablemente el factor más decisivo para la mejora en el rendimiento. Sin duda, el entrenamiento de fuerza ha sido clave para poder soportar el estrés del entrenamiento de carrera»
Es muy probable que aparentemente los ritmos que se muestran en estos planes de entrenamiento puedan parecer a priori más lentos de lo que habitualmente estamos acostumbrados a ver en otras publicaciones con planes de entrenamiento. Sin embargo, la clave no está tanto en la agresividad de los ritmos, sino en la continuidad del entrenamiento mediado y liderado por un correcto entrenamiento de fuerza. Es más, intentar mejorar a base de incrementar los ritmos de entrenamiento probablemente nos lleve a un resultado contrario al inicialmente esperando, dando como resultado un rendimiento comprometido, e incluso lesión.
