Es muy común hacer series cortas a ritmo de competición días previos, y en la misma semana de la competición, con la intención de acostumbrar al cuerpo a los ritmos objetivo. Incluso en muchos casos, el temor y nervios asociado a una falta de confianza en uno mismo llevan a la necesidad imperial de probarse. En competiciones de 10 km, un entrenamiento clásico es series de 1000 m a ritmo deseado (incluso más rápido) del ritmo de 10 km en carrera. Sin embargo, hemos de tener en mente, que los ritmos de competición son para la competición, y no para el entrenamiento. Podemos mencionar al menos tres factores que desaconsejan realizar ritmos altos en la semana de competición:
- El cuerpo necesita al menos 10 días para recuperar de entrenamientos exigentes, tanto a nivel muscular como orgánico.
- En el sistema nervioso, entrenamientos exigentes dificultan el reclutamiento óptimo neuromuscular en al menos 7 días posteriores, induciendo de lo contrario un rendimiento deportivo comprometido.
- Cada entrenamiento realizado a ritmos de competición se traduce en un pérdida en capacidad metabólica láctica, fundamental para el éxito en competición. Lo realmente difícil no es tanto hacer miles a ritmos de competición, sino más bien mantener el ritmo durante los 10 km de la competición. Aquí se verán reflejados mucho atletas, quienes tienen relativa facilidad en hacer miles a 3´30 pero no tanto en mantener este ritmo durante los 10 km para realizar 35´00″. La mejor manera de mantener ritmos altos no es tanto entrenar repeticiones, sino más entrenar capacidad metabólica láctica.
Por lo tanto, no es aconsejable realizar entrenamientos de series a ritmo de competición en al menos 10 días previos a una competición. Sin embargo, entrenamientos más fácilmente recuperables y enfocados a mejorar la capacidad metabólica muscular como son ritmos controlados a umbral láctico son necesarios e imprescindibles para competir de forma exitosa.
Con estas premisas, un entrenamiento aconsejable a realizar 5 días previos a la competición de 10 km podría ser hacer un ritmo de 6 a 8 km (depende del atleta) a ritmos correspondientes a umbral láctico (aproximadamente +15_20″ /mil del ritmo competición) . Además, no olvidemos que rodajes de 50 min a 1 hora de duración (+1´20″/ mil del ritmo competición) son necesarios para complementar los ritmos a umbral. Todo ello, se traduce en una mayor capacidad del atleta en mantener un ritmo sostenido objetivo. Evidentemente éstas son solo pinceladas del entrenamiento para los 7 días precedentes, que tendrán que ser acompañados por una adecuada planificación en los meses previos de la competición objetivo de 10 km.
A continuación ponemos dos ejemplos del entrenamiento en la semana previa a la competición:
– Atleta acostumbrado a entrenar 5 días / semana:
- Lunes y viernes descanso
- Martes 4 km calentamiento + 7 km a umbral láctico + 3 km vuelta a la calma
- Miércoles 1 hora rodaje
- Jueves 50 min rodaje suave más fuerza isométrico a baja intensidad
- Sábado 25 min rodaje suave
- Domingo competición.
– Atleta acostumbrado a entrenar 4 días / semana:
- Lunes, miércoles y viernes descanso
- Martes 4 km calentamiento + 7 km a umbral láctico + 3 km vuelta a la calma
- Jueves 50 min rodaje suave más fuerza isométrico a baja intensidad
- Sábado 25 min rodaje suave
- Domingo competición.
Feliz y exitosa San Silvestre para todos.
