Uno de los factores clave en el entrenamiento de carrera es la progresión. Es muy habitual en el corredor pretender coger la forma física de forma inmediata después de un parón importante. Ahora nos toca por motivos obligados dejar de correr, pero eso no significa que tengamos que dejar de entrenar. Dos mensajes son importantes a tener en cuenta cuando por obligación tenemos que parar de correr.
- El sistema muscular se trabaja fuera del gesto de la carrera. Por lo tanto, aunque no podamos correr, podemos seguir trabajando nuestro sistema muscular, incluso con medios y material sencillo. Cuanto mejor trabajemos el músculo más fácil y exitosa será la vuelta a los entrenamientos de carrera. Por el contrario, si no trabajamos la fuerza, nuestro sistema perderá el equilibrio muscular, y será más propenso a la lesión en la reanudación de los entrenos de carrera. Por lo tanto, sí o sí, y más que nunca, hemos de trabajar el sistema muscular en períodos en los que no podemos correr, aunque no haya lesión.
- La vuelta a los entrenamientos de carrera ha de ser progresiva. Hablaremos de esto de forma más detenida y concreta cuando llegue el momento, pero es importante saber que en pocas semanas, de 4 a 6 semanas, seremos capaces de coger el ritmo de antes del parón, e incluso con una mayor rendimiento, siempre y cuando se cumplan dos factores;
- Que se haya trabajado bien la fuerza en período del parón de correr
- Que la planificación del entreno de carrera sea el óptimo una vez estemos en condiciones de correr. Sin prisas, con inteligencia, y sobre todo paciencia.
Como ejemplo de este segundo aspecto, 4-6 semanas de entrenamiento para estar competitivos, detallo mi propio caso en la preparación de los 10 km Laredo de este año. Aunque finalmente no pudimos correr, el domingo previo a la carrera pude hacer un entreno que me hubiera permitido estar competitivo pocos días después, y a pesar de llevas más de 12 meses prácticamente sin entrenar.
Los antecedentes son; San Silvestre Vallecana diciembre 2018, con marca de 33´50″. Por la gran carga de trabajo prácticamente no pude entrenar en los 12 meses posteriores. Con una media semanal de 15 km, sí 15 km semanales durante todo un año, con 3 días / semana, a ritmo suave, 4´50″. Es en navidades del 2019 cuando decido volver a los entrenos, con el objetivo de hacer los 10 km Laredo. La progresión en los entrenos en los dos meses, enero y febrero, en la que detallo a continuación;
- diciembre 2019
- Media de 18 km semanales, tres días / semana, con 6 km/día, uno de ellos a ritmo de 3´50, los otros dos días a ritmo de 4´50. Tres días entreno de fuerza
- enero 2020
- semana 1; total km 25, con tres días de entreno. Día 1 y 2, 5 km a ritmo 4´45″, día 3 controlado de 10 km a ritmo 4´00″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- semana 2; total km 25, con tres días de entreno. Día 1 y 2, 5 km a ritmo 4´45″, día 3 controlado de 10 km a ritmo 3´58″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- semana 3; total km 25, con tres días de entreno. Día 1 y 2, 5 km a ritmo 4´45″, día 3 controlado de 10 km a ritmo 3´55″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- semana 4; no pude entrenar por fallecimiento de un familiar muy cercano. Mantengo los tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- febrero 2020
- semana 1; total km 25, con tres días de entreno. Día 1 y 2, 5 km a ritmo 4´45″, día 3 controlado de 10 km a ritmo 4´00″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- semana 2; total km 25, con tres días de entreno. Día 1 y 2, 5 km a ritmo 4´45″, día 3 controlado de 10 km a ritmo 3´53″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- semana 3; total km 25, con tres días de entreno. Día 1 y 2, 5 km a ritmo 4´45″, día 3 controlado de 10 km a ritmo 3´53″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- semana 4; total km 25, con tres días de entreno. Día 1 y 2, 6 km a ritmo 4´45″, día 3 controlado de 8 km a ritmo 3´50″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- marzo 2020
- semana 1; total km 30, con tres días de entreno. Día 1, 8 km ritmo 4´00; día 2, 6 km a ritmo 4´45″; día 3 controlado de 8 km a ritmo 3´48″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- semana 2; total km 30, con tres días de entreno. Día 1, 8 km ritmo 4´00; día 2, 6 km a ritmo 4´45″; día 3 controlado de 8 km a ritmo 3´40″. Tres días entreno de fuerza (20 min entreno fuerza/día)
- semana 3 de competición; Día 1, 6 km a ritmo 4´45. Competición suspendida.
El mensaje que quiero transmitir es que en pocas semanas, se puede volver a coger el ritmo de entrenamiento. No hay que preocuparse por estar un tiempo sin correr. Es muy probable además que el cuerpo lo agradezca después de tantos años de machaque. La vuelta será con más energía, y más fuerza, siempre y cuando ésta se haya trabajado bien.
Mucho ánimo, y a por ello.
