Entrenamiento de Fuerza Tradicional y Rendimiento deportivo

En el deporte, la necesidad de ejercer fuerza a gran velocidad ha llevado a pensar que la mejor manera de entrenar la fuerza es con movimientos explosivos, y cuanto más rápido mejor. Por el contrario, la fisiología del sistema muscular indica que relación F-V muestra una relación inversa entre ambos, es decir, a grandes fuerzas, la velocidad para mover una carga disminuye, y viceversa. Un ejercicio realizado con altos niveles de fuerza, necesariamente ha de realizarse a movimientos lentos. Y al contrario, en movimientos rápidos la fuerza generada será pequeña, más pequeña cuanto mayor sea la ejecución del movimiento, y en relación no lineal, sino exponencial. La pregunta obvia es la siguiente; si el objetivo es ganar fuerza, ¿por qué el entrenamiento de fuerza tradicional se realiza con gestos a velocidades explosivas? La fuerza será menor cuanto mayor sea la velocidad de ejecución.

Se ha definido la producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD, “Rate of Force Development”), como la derivada de la fuerza con respecto al tiempo. La RFD máxima se ha calculado que se alcanza solo con cargas superiores al 30 % de la fuerza máxima (la fuerza máxima se alcanza en el pico de la curva, es decir, en el isométrico; fuerza isométrica máxima, FIM).

La mejora en la generación de fuerza con la mayor velocidad posible, y en definitiva RFD, viene mediada fundamentalmente por adaptaciones ligadas al sistema nervioso (Rate Conding), reclutamiento de motoneuronas (Principio del Tamaño) y a la estructura del tendón. Con la primera mejoraremos la cantidad de impulsos nerviosos (Sumación Temporal), y por lo tanto la producción de fuerza. Las bases fisiológicas originales del Principio del Tamaño establecen la activación inicial de pequeñas MN con inervación de fibras musculares con relativo largo tiempo de contracción y capaces de generar poca fuerza, para progresivamente seguir en la activación de MN de mayor tamaño en la inervación de fibras musculares con con relativo poco tiempo de contracción y capaces de generar gran fuerza. Con respecto a la adaptación estructural asociada al tendón, se conseguirá una mayor elasticidad, energía potencial y por lo tanto transmisión de fuerza en la región miotendinosa.

Inconvenientes con el Entrenamiento de Fuerza Tradicional.

Volviendo a nuestra pregunta original, si el objetivo del entrenamiento es ganar fuerza, ¿por qué el entrenamiento de fuerza tradicional se realiza con gestos a velocidades explosivas? La fuerza será menor cuanto mayor sea la velocidad de ejecución. La respuesta está relacionada con que el objetivo no es tanto ganar fuerza, sino ser capaz de generar fuerza en poco tiempo (RFD), es decir potencia. Puesto que la fuerza generada con cargas minúsculas es mínima, a pesar de realizar gesto con gran explosividad, habitualmente se escoge una carga superior al 30% de la Fuerza isométrica máxima (FIM). Sin embargo, en un movimiento explosivo, nos encontramos con al menos dos grandes problemas, a nivel técnico;

  • La aceleración del movimiento implica que mientras hay una fuerza máxima de empuje (concéntrica) en las primeras fases del ROM, esa fuerza de empuje pasa a ser nula y se hace necesario compensarla con una fuerza de tracción (excéntrica= para frenar la carga y parar el movimiento. Lo mismo pero al contrario ocurriría en la fase de vuelta a la posición inicial. Nos podemos imaginar el estrés y el riesgo de lesión que esto supone para la musculatura y las articulaciones. ¿Nos imaginamos qué ocurriría en una abducción de hombro realizado a máxima velocidad? Da miedo solo de pensarlo.
  • El segundo problema está relacionado con el perfil de resistencia. Nos encontramos con que solo en determinadas fases del ROM se realiza fuerza, resultando por lo tanto en un trabajo muscular ineficiente para la mayoría de las zonas del ROM. Recordemos que las fuerzas en el cuerpo humano son rotacionales, es decir torques, algo que habitualmente se olvida. El perfil de resistencia indica qué cantidad de fuera rotacional existe en cada punto del ROM articular. El perfil de resistencia se expresa en una curva en la que se indica la proporción del torque a lo largo del ángulo del ROM articular y en relación al eje correspondiente de rotación. La resistencia total sobre la articulación en cualquier movimiento, y con una carga “x”, será la suma de todos los torques de los tres ejes de la articulación correspondiente. Por ejemplo, en un press de banca realizado con una barra,  el torque será máximo en los primeros rangos del ROM (flexión de codo 90º) e irá disminuyendo conforme vamos realizando la extensión de codo, hasta llegar a un torque prácticamente igual a 0 en la máxima extensión. Es decir, pasamos de realizar una fuerza máxima en los primeros rangos a una fuerza nula en la fase final del ROM, a pesar de la gran velocidad / explosividad de movimiento.

En resumen, el entrenamiento de fuerza tradicional está fundamentado en el trabajo con el objetivo de mejorar el RFD. Como consecuencia de ello, el trabajo se basa en la ejecución de movimientos explosivos, aunque con cargas superiores al 30% de la FIM. Efectivamente se obtienen mejoras, fundamentalmente asociadas al sistema nervioso (Rate Coding) pero no tanto en eficiencia de Reclutamiento. Tampoco se observan mejoras en la fibra muscular en sí, ya que la frecuencia de unión y desunión de los filamentos A-M es constante. Es decir, la mejora en la velocidad de desplazamiento miofilamentoso es debida a una adaptación y aumento en la frecuencia de descarga, pero no en adaptaciones dentro de la fibra muscular. Sí se observa una mejora en la eficiencia a nivel de tendón, con cambios estructurales, dando lugar a una mayor elasticidad y energía potencial. Sin embargo, el peaje que hay que pagar como consecuencia de la mejora en la eficiencia tendinosa es un mayor riesgo de lesión. Por último, ineficiencias asociadas a la aceleración del movimiento y a un comprometido perfil de resistencia dan como resultado no solo un mayor riesgo de lesión, sino además movimientos poco eficientes en la transmisión de fuerza a lo largo del ROM.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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