Entrenamiento de Fuerza en atletas veteranos

Estamos todos de acuerdo en la importancia de incorporar un adecuando entrenamiento de fuerza en cualquier plan de entrenamiento para corredores. Efectivamente así es, pero seremos más contundentes; La fuerza es aún más importante en corredores veteranos, con edad superior a los 40 años, con el objetivo de paliar el efecto de pérdida de fuerza con la edad. El músculo del corredor veterano va perdiendo fuerza conforme vamos cumpliendo años.

«Son varios los mecanismos asociados a la pérdida de fuerza con la edad; disminución de tamaño de la fibra muscular, menor número de fibras musculares por músculo, además de un comprometido control neuromotor en la activación NeuroMuscular»

Ha sido demostrado (Brooks & Faulkner, 1990) que el músculo de personas con edad avanzada es más susceptible a lesionarse en movimientos con un gran componente excéntrico (la carrera por ejemplo). Con 20-30 años no nos lesionamos; ahora bien, a partir de los 40 años las lesiones vienen en cadena, provocando tremendos problemas para mantener una mínima continuidad en los entrenamientos. Son pocos los corredores que no se lesionan al menos una vez al año. Sin embargo, seguimos dando más importancia a los ritmos de carrera, que al entrenamiento puro de fuerza.

«La pérdida de fuerza asociada a la edad desencadena no solo en un rendimiento deportivo comprometido, sino a un riesgo mayor de lesión». Uno de los grandes errores de cualquier plan de entrenamiento para corredores veteranos es primar la carrera al entrenamiento de fuerza»

La buena noticia es que la pérdida de fuerza asociada a la edad puede ser revertido con un correcto entrenamiento de fuerza. Sin embargo, surge un problema que me encuentro todos los días. El concepto de entrenamiento de fuerza en muchos casos está perturbado. Es muy posible que el entrenamiento de fuerza tal y como se entiende en la gran mayoría de los planes de entrenamiento tenga que ser replanteado. La fisiología del músculo es clara, aunque tremendamente compleja; más cuando muy probablemente estamos ante conceptos totalmente opuestos a lo que normalmente nos llega.

Son varios los errores que podríamos cometer durante el entrenamiento de fuerza, pero muy probablemente el principal es la explosividad y velocidad excesiva en la ejecución de movimiento. Las ganancias de Fuerza se minimizan con los movimientos a velocidades explosivas, además exponiendo a la musculatura a la lesión (para más información Fisiología Muscular; bases del entrenamiento de fuerza). Hemos de diferenciar Entrenar la Fuerza con la Expresión de la Fuerza en el Gesto técnico. Es decir, no tiene nada que ver lo que ocurre dentro del músculo (fuerza intrínseca), con lo que observamos en el gesto deportivo (fuerza mecánica/extrínseca). El desarrollo de explosividad en el movimiento debe reservarse para la realización del gesto, pero separado del entrenamiento de fuerza. El gesto técnico es específico al deporte. La práctica de la destreza deportiva debe ser precisa, exacta y específica del deporte (“Estructura del músculo esquelético, función y plasticidad, Lieber”). Es en el gesto deportivo (carrera en nuestro caso) donde sí debe entrenarse la explosividad del gesto. El desarrollo de expresividad en el movimiento debe reservarse para la realización del gesto, pero separado del entrenamiento de fuerza. Si el objetivo es entrenar la fuerza muscular, los ejercicios han de ser realizados fuera del gesto deportivo, de forma lenta, precisa, con control, y generando el mayor número posible de puentes cruzados en el fibra muscular.

 

La principal premisa en el trabajo de fuerza es realizar el ejercicio en movimientos lentos, sin explosividad;

  • «Es fundamental contraer los músculos lo más lentamente  posible sin generar paradas o aceleraciones bruscas. Por ejemplo, en ejercicios como la Sentadilla, en la posición más baja, justo al inicio de la subida, la carga es mucho más pesada que en la posición final; la tendencia es avanzar más lentamente durante la parte fácil y acelerar con explosividad en la parte dura. Sin embargo, deberíamos hacer lo contrario; es decir, intentar reducir la velocidad y emplear más tiempo en la parte difícil y no demorarse en la parte fácil. Y esto se aplica en todos los ejercicios de fuerza. El énfasis debe ponerse siempre en moverse lo más lentamente posible evitando paradas y arrancadas».

Solo trabajando la fuerza de forma lenta y fuera del gesto de la carrera lograremos revertir la pérdida de fuerza asociada a la edad. Sin embargo, trabajar la fuerza de forma incorrecta, con explosividad, nos dará resultados contrarios a los deseados, incluso lesiones durante la propia ejecución del entrenamiento de fuerza.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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