El entrenamiento para correr un maratón

La «fiebre» actual de correr maratón nos ha llevado a pensar que «lo más» es correr maratón, olvidándonos de tres aspectos fundamentales inherentes en cualquier plan de entrenamiento para enfocar de forma exitosa un maratón:

  1. Para mejorar el rendimiento en maratón es necesario mejorar nuestras marcas en distancias inferiores, incluidas 5 km, 10 km y media maratón. Es posible que podamos temporalmente mejorar la marca de nuestro último maratón sin una mejora evidente en distancias inferiores, pero a medio plazo, centrar nuestro entrenamiento únicamente en el maratón nos llevará a irremediablemente a un rendimiento comprometido.
  2. Correr maratón no es lo más saluble. Contrariamente a lo que se piensa, entrenamiento intensos y cortos, son mucho más saludables que entrenamientos largos y por lo tanto de baja intensidad.  Estudios en centros de prestigio como la Clínica Mayo en USA han demostrado que deportes de resistencia como maratones o ultramaratones, realizados de forma repetitiva en pocos años, lejos de mejorar nuestra salud cardiovascular induce arritmias , calcificaciones en arterias coronarias, y disfunciones diastólicas. Por lo tanto, correr largas distancias, de forma descontrolada, y sin estar preparado para ello, puede desencadenar en perjuicios para la función cardíaca, más que beneficios. Estos estudios concluyen que ritmos de 130 pulsaciones mantenido durante horas es más estresante para el corazón que pulsaciones de 160 durante 30 min.
  3. La fuerza ha de ser el pilar angular de cualquier entrenamiento. No olvidemos que correr nos debilita, y la debilidad será mayor cuanto mayor sea la distancia que corremos. Pocos corredores están preparados articular y muscularmente para poder soportar carreras de larga distancia. El impacto de cada zancada sobre el suelo durante un maratón desencadena en un estrés articular difícilmente soportable por nuestro cuerpo, y más con edades superiores a los 40 años. El estrés de las carreras de fondo llevan implícitos desgastes irreversibles, que en pocos años nos llevan a dañar nuestro cuerpo de tal manera que terminaremos literalmente cojos. En ocasiones las molestias se manifiestan en rodilla, otras en tobillo o pie, en cadera o incluso en hombro y espalda. Cada movimiento que hacemos lleva implícito un desgaste, mayor cuanto mayor es el número de veces que la articulación trabaja; también mayor cuanto menor estabilidad es capaz de dar la musculatura subyacente. Con el paso del tiempo, con 2 ó 3 maratones al año corridos, incluso algún ultra, con los años, da lugar al desgaste asociado no sólo a la edad sino sobre todo al sobreuso y a la debilidad muscular pobremente trabajada. El daño producido en la articulación por los millones de impactos brutalmente soportados, termina irremediablemente en el machaque de nuestras articulaciones, redundando negativamente en nuestra salud. Son nuestras articulaciones, porque la opción de cambiarlas por otras no debería de llegar. La musculatura está pensada para dar estabilidad a la articulación. El pensamiento de que estar en forma significa estar fino, y delgado, “en peso”, desencadena en atrofia y debilitamiento muscular severo. Si además añadimos el estrés de la carrera sobre nuestra musculatura, y un trabajo de fuerza inexistente o erróneamente realizado, el resultado no puede ser otro que la lesión, y con el paso del tiempo un sistema muscular prácticamente inexistente, y poco eficiente. Hemos de ser conscientes de que correr debilita, más cuanto mayor sea el tiempo de carrera, y cuanto menos esté nuestra musculatura preparada para el debilitamiento progresivo y continuo asociado al movimiento de la carrera.

En consecuencia, el plan de entrenamiento de un maratón ha de estar asociado a un plan, no de 12 ó 15 semanas, sino de un año, en el que tengamos en cuenta:

  1. Mejorar nuestras marcas en distancias inferiores para finalmente afrontar el maratón de forma exitosa
  2. Ser conscientes de que el plan de entrenamiento para un maratón lejos de ser saludable, a medio/largo plazo nos debilitará. Si pensamos en salud, no pensemos en maratón.
  3. Aún así, y teniendo en cuenta el punto 2, si finalmente nos decidimos a encarar un maratón, el entrenamiento de fuerza ha de primar sobre el resto. El objetivo principal, y más en la preparación de un maratón, ha de estar siempre enfocado hacia correr durante muchos años, todos los años, y sin molestias. Sólo trabajando la fuerza de forma correcta nos ayudará a correr más y mejor.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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