DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA PARA CORREDORES DURANTE LA TEMPORADA

Seguimos como todos los martes con la sección P&R, en las que respondo preguntas que me llegan a mi email y cuya respuesta puede ser de interés general para todos los lectores. En esta ocasión la pregunta es la siguiente:

Pregunta: Tengo una duda que me asalta desde hace tiempo y es sobre el tema de pesas para un fondista, la pregunta es ¿en qué momento de la temporada tienen que trabajar la fuerza máxima y en qué momento la fuerza resistencia?

Respuesta: El trabajo de fuerza debe de ser mantenido durante toda la temporada. En corredores populares dos sesiones a la semana, y en atletas de élite bajo mi criterio 4 sesiones/semana en período fuera de competición y 2 sesiones/semana en período de competición. Por lo tanto el lector puede intuir la importancia que tiene el trabajo de fuerza para el rendimiento (Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners, 2008). Es obvio, que sólo con hacer trabajo de fuerza no vale, sino que ha de existir una planificación adecuada tanto en cada sesión como a lo largo de la temporada. Para responder a la pregunta que se nos expone aquí tendríamos que definir qué se quiere decir con fuerza resistencia y qué implica fuerza potencia. En este sentido, hemos de tener en cuenta que en este blog enfocamos los temas hacia el rendimiento, y no a otros campos muy distintos como pueden ser el “bodybuilding” alineado con la hipertrofia. Con este enfoque en mente, estudios científicos realizados en deportistas universitarios americanos, indican que para la mejora del rendimiento tiene lugar con pocas repeticiones en cada ejercicio, no más de 8, y con peso considerable (Michael Boyle, 2010). Por lo tanto, fuerza resistencia, entendido como número alto de repeticiones (de 8 a 20) con poco peso no tendría sentido para la mejora del rendimiento. Ahora bien, esto no significa que tengamos que trabajar la fuerza de igual manera en Octubre que en Junio. Evidentemente las cargas han de ser mayores en fases más avanzadas de la temporada, con ligeramente menor número de repeticiones. De esta manera, lo que debe de variar durante la temporada no es tanto el número de repeticiones, pero sí la carga. Durante todo el año ha de haber una adaptación biomecánica y muscular para poder asimilar sin estrés muscular altas cargas en períodos de pre-competición. Así podríamos diferenciar tres grandes períodos dentro de dos ciclos del año (Octubre a Marzo- pista cubierta o Cross, y de Abril a Agosto-pista aire libre).

– Período 1 ó período fuera de competición (Octubre y Noviembre/Abril y Mayo). De 3-5 series x 8 reps 50-70% 1RM

– Período 2 ó periodo pre-competición (Diciembre y Enero/Junio). De 3-5 series x 3 a 5 reps 70-90% 1RM

– Período 3 ó período competición (Febrero y Marzo/Julio y Agosto). 3 series x 3 reps 80% 1RM

Lógicamente este planteamiento está enfocado para atletas de nivel élite o semi-élite, que es para quienes entiendo que va dirigida la pregunta. Para corredores populares, la base sería muy parecida, los ejercicios los mismos, pero con otras cargas y con algunas adaptaciones para facilitar y asimilar el trabajo sin gran estrés muscular (del Águila et al. 2001).

Comparte:

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin

Post Recientes:

Indicadores de rendimiento.

Si buscamos rendimiento, necesitamos indicadores con el objetivo de ajustar intensidades de entrenamiento. Con este fin, podemos diferenciar entre indicadores externos e indicadores internos. Ejemplos

Read More »

Carrera

Fuerza

Lesiones

Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

Contacto