CUATRO ENTRENAMIENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU PLAN SEMANAL

Correr es más complicado de lo que puede parecer, y son muchas las variables que entran en juego a la hora de preparar un plan de entrenamiento exitoso hacia un objetivo. Si queremos hacer un tema complejo lo más sencillo posible podemos decir que hay cuatro entrenamientos que han de estar presentes todas las semanas. Esto implica que todo corredor que busque un rendimiento ha de entrenar al menos cuatro días a la semana. Tema distinto son aquellos que corran únicamente por hacer algún tipo de ejercicio físico. Centrándonos en los primeros, en todo plan de entrenamiento, independientemente de la distancia que preparemos, pero sí con el objetivo de buscar rendimiento, los cuatro entrenamientos básicos de la semana son los siguientes.

Lo primero que deberíamos de hacer es un test de lactato o de pulsaciones en su defecto, y una vez identificadas las zonas de entrenamiento podemos entonces establecer la intensidad de cada uno de los 4 entrenamientos semanales del plan de trabajo. Más información sobre cómo realizar este tipo de test podemos encontrarla en Test de HR.

Día 1. Rodaje de 45 min a 1 hora a un ritmo de pulsaciones correspondiente a la zona de rodaje normal.

Día 2. Calentamiento + ritmo controlado de 20 a 40 min a pulsaciones correspondiente a zona láctica + vuelta a la calma.

Día 3. Rodaje largo de 1 hora ó más a ritmo de pulsaciones correspondiente a la zona de rodaje regenerativo

Día 4. Calentamiento + repeticiones de series largas a pulsaciones correspondiente a la zona de series.

Con estos 4 entrenamientos ya tendríamos nuestro plan de trabajo completo para la semana, y en muchos atletas, únicamente realizando estos 4 entrenamientos todas la semanas, con continuidad y sin parones, ya tendrían mucho ganado en el objetivo a conseguir.

Es evidente que de nuevo hemos hecho un tema complejo lo más sencillo posible. Pero el mensaje es doble. Primero que es importante tener un plan de trabajo, y segundo es fundamental respetar los ritmos más adecuados para cada uno de los entrenamientos si queremos que nuestro entrenamiento sea exitoso.

Objetivo, plan de trabajo, respetar los ritmos en todos los entrenamientos y continuidad.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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