Estamos todos de acuerdo que la intensidad en el entrenamiento es necesaria para inducir mejora. Sin embargo, la duda siempre surge cuando nos ponemos a planificar la semana y analizamos cuántos días de intensidad son necesarios para mejorar nuestro rendimiento. Hemos de tener en cuenta que siempre hemos de pensar no en la intensidad máxima, sino en la intensidad mínima necesaria para inducir adaptación y por lo tanto mejora en el rendimiento. Hay una gran diferencia en intensidad máxima e intensidad mínima necesaria. Veamos los aspectos diferenciados entre ambas.
Evidentemene estamos hablando de un deporte muy concreto, la carrera, con lo que cual el lector ha de tener en cuenta que los conceptos transmitidos en este post no son extrapolables a otros deportes. Recordemos que uno de los principios de la fisiología es la especificidad de entrenamiento de cada deporte y difícilmente los datos y entrenamientos de un deporte podrán ser llevados a otro deporte diferente. Esto no significa que corredores populares no puedan hacer otro deporte pero lo que sí implica es que el rendimiento de nuestro deporte, la carrera, está asociado al entrenamiento de ese deporte y no de otros.
Con estos conceptos en mente, es decir, hablamos del deporte de la carrera y no de otros, y teniendo en cuenta la especificidad del entrenamiento, volvemos a nuestra duda inicial; cuántos días de intensidad debo incorporar en el entrenamiento semanal. De nuevo, una aclaración, estamos siempre pensando en corredores populares, no élite, y con edad superior a 40 años. En corredor popular englobo a todos aquellos con marcas superiores a 30´00″ en 10 km.
¿Qué intensidad en el entrenamiento? La mínima necesaria para generar adaptación, pero en ningún caso la máxima. Es decir, que si tenemos en nuestro entrenamiento 7 repeticiones de 1000 m con 2´de recuperación entre miles, la intensidad de estos miles no será la máxima a la que podamos hacer los 7 miles, sino la mínima con la que generemos mejora en nuestro rendimiento. Pongamos el ejemplo de un atleta con marca personal de 40´00″ en 10 km. Si haciendo los miles a 4´00″ generamos mejora, no deberíamos hacer los miles a ritmo de 3´55″, sino a 4´00″. Tampoco deberíamos hacer los miles a 4´05″, ya que sabemos que a 4´00″ es el ritmo mínimo para generar mejora, y más lento no induciría mejora alguna. Claro estamos en unos márgenes muy estrechos, y así la precisión será clave en nuestro entrenamiento. Aquí tenemos dos grandes problemas en el corredor popular; primero en pensar que más rápido es mejor, y segundo en la falta de precisión. Cuando decimos 4´00″ implica no solo hacer los ritmos a 4´00″ sino en hacer cada 500 a ritmo de 2´00″, y cada 250 a ritmo de 1´00″. El ritmo preciso es clave para conseguir la eficiencia del entrenamiento.
Segundo aspecto, cuántos días de intensidad a la semana. La respuesta depende del tiempo que necesitemos para recuperar del último entrenamiento intenso. Por norma general se precisan de 12 a 15 días para recuperar al 100% de una competición, y de 4 a 7 días para recuperar de un entreno a intensidad mínima para generar adaptación. Así, la respuesta sería de 1 día de intensidad mínima necesaria para generar adaptación. Ahora bien, hay atletas que pueden asimilar bien dos días / semana de intensidad, y por lo tanto tendremos que tener muy claro si podemos asimilar o no dos días de intensidad a la semana, o nos tendremos que quedar en solo un día.
Evidentemente la semana no se planifica con únicamente un día de intensidad, y así tendremos que incorporar otros entrenamientos de menor ritmo, más asequibles, y que no generen estrés a nivel muscular pero que nos permitan seguir trabajando a nivel metabólico y de gesto de carrera. El éxito de un plan de entrenamiento radica no tanto en el menú semanal, sino en la correcta elección de ritmos, intensidades y volúmenes. Además recordemos que la precisión es un arte necesario para conseguir la máxima eficiencia del entrenamiento.
Por último no nos olvidemos de la importancia del trabajo del sistema muscular, ya que sin fuerza no hay carrera.
