CUÁNTAS REPETICIONES DEBO HACER EN CADA EJERCICIO DE FUERZA

Siguiendo con la sección de todos los martes de P&R, preguntas interesantes que traemos a la palestra porque pueden ser de interés general para el lector. Una semana más seguimos con un tema relacionado con el entrenamiento de fuerza para el corredor. Las siguientes preguntas son en relación a la entrada:

Distribución de cargas en un programa de entrenamiento de fuerza para el corredor.

Iré respondiendo punto por punto:

Pregunta: Lo primero felicitarte por el gran trabajo que haces con estos post, serán de gran ayuda para mucha gente.

Lo segundo, en cuanto a la distribución de las cargas en cada periodo de la temporada, no estoy de acuerdo con tu programación. A mi juicio saltas o ignoras periodos muy importantes como es el de comienzo de temporada o acondicionamiento físico. Por mucho que hables de gente élite o semi-élite, vienen de un descanso de 2-3-4 semanas y la musculatura está bastante débil, se han perdido las adaptaciones, habría que realizar (en función de tipo de corredor y caracterísitcas fisiológicas) un periodo de entre 2 y 4 semanas de trabajo con autocargas, superficies inestables (TRX) y balón medicinal. Realizando repeticiones entre 15 y 25 con ningún o un leve descanso entre ejercicios (modo circuit trainning) dónde sentaremos las bases y fortaleceremos tendones y ligamentos.

Respuesta: Primero muchas gracias por tu colaboración activa en el blog. Me alegro que surjan estos debates tan enriquecedores para todos. Estoy de acuerdo en la primera parte contigo, es decir en la readaptación al trabajo de fuerza después de varias semanas de descanso y con el inicio de la temporada. Es algo que aunque yo daba por hecho, sí está muy bien que lo puntualices. Ahora bien, no estoy de acuerdo en el número de repeticiones que planteas. Desde mi punto de vista no se deben de hacer más de 8 a 10 repeticiones por ejercicio. Es mucho más eficiente hacer 8 a 10 repeticiones, a pesar de ser simplemente con tu propio peso corporal, que hacer 15 a 24 repeticiones. También es importante tener en cuenta qué tipo de ejercicios estamos haciendo. Por ejemplo intenta hacer 15 repeticiones de sentadilla a una pierna con tu propio peso corporal como en la foto que adjunto. Este aspecto está ampliamente demostrado en publicaciones de Alwyn  Cosgrove en American College of Sports Medicin

Tercero, en el periodo precompetitivo, periodo específico, o periodo de transformación se debería de trabajar la hipertrofia, con repeticiones entre 6 y 12 y porcentajes por encima del 80% de 1RM. Las repeticiones que propones no generan esa hipertrofia muscular (entre comillas), porque es un estímulo escaso con esa carga.

Repuesta: De nuevo no estoy de acuerdo con el número de repeticiones que planteas. Primero, porque la hipertrofia se genera en mayor medida con pocas repeticiones de 3 a 6 que con más de 8 repeticiones. En este punto Michael Boyle, y sus estudios en universidades americanas ha demostrado que la hipertrofia entendida para un atleta (con el objetivo de maximizar potencia y velocidad de movimiento) se consigue con series de alta carga (90% 1 RM) pero con pocas repeticiones 3-6. Otra cosa muy diferente es la hipertrofia buscada por un culturista o ¨bodybuilder¨ cuyos objetivos son muy diferentes a los de un atleta.

Muchas veces tenemos miedo a trabajar la hipertrofia en ciclistas y corredores, pero en este caso, los corredores, hay estudios (Múgika, I) que demuestran la inhibición de esta hipertrofia por la gran carga de carrera, que lo limpia y elimina.

Respuesta: Totalmente de acuerdo contigo. Pero insisto, incluso en estos atletas la fuerza ha de trabajarse con pocas repeticiones, no por evitar hipertrofia (que la hay), sino por una mayor eficiencia en el rendimiento deportivo.

No quita que me gusten tus post, para eso están, para ser debatidos y dar opiniones con una base sólida (se ve que de fisiología vas servido ;))

Muchas gracias, y a mí me encantan los debates, porque seguro que hay cosas en las que me equivoco. Muchas gracias por tu colaboración. Te invito a que pruebes el tema de las repeticiones.

Recordad que hablaremos ampliamente del trabajo de fuerza para el corredor en el seminario que impartiré en BiClinic el 6 de Noviembre, a las 19 h. Tanto asistencia en persona como online. Si no has reservado tu plaza puedes hacerlo enviando un email a luisdelaguila@luisdelaguila.com

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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