Son numerosos los corredores que tienen en mente correr un maratón en Otoño. La pregunta es cuándo debo de empezar mi preparación para llegar al objetivo de forma exitosa. Siempre surge la duda de empezar demasiado pronto puede provocar llegar al día de la competición ¨pasado de rosca¨, y sin embargo si espero puede que hubiera sido mejor empezar antes para llegar todavía en mejores condiciones.
De forma genérica, la preparación específica de un maratón se realiza en 14 ó 16 semanas. Sin embargo, un resultado exitoso no depende únicamente de estos tres meses y medio previos al maratón. La distancia de los 42.195 m es muy exigente, y conlleva una preparación que va más allá de las últimas semanas. Hemos de diferenciar tres fases: La primera con una duración de 6 semanas, seguido de una segunda de 14-16 semanas previas a la competición, y tercera la competición. El total tenemos entorno a 20-22 semanas más el día de la competición que en sí mismo es una fase. El presente post veremos la primera fase, cuyo objetivo es afrontar con garantías las 14 – 16 semanas de entrenamiento específico. En esta primera fase, entrenar la fuerza específica de carrera, y trabajar a conciencia la capacidad aeróbica son los dos objetivos a seguir.
El entrenamiento de fuerza para un corredor es fundamental. En la mayoría de la ocasiones corredores tanto populares como de élite obvian este tipo de entrenamiento. Hemos de pensar en nuestro cuerpo como un todo, y no como partes individualizadas. Aunque el trabajo específico de determinada musculatura es importante, el objetivo es incorporar la fuerza que ganemos a la biomecánica y al desplazamiento de todo nuestro cuerpo durante la carrera. Trabajar la fuerza nos permitirá no sólo afrontar mejor la distancia del maratón sino que además nos ayudará a mejorar la eficiencia y biomecánica del movimiento. Ambos aspectos son críticos para que nuestra musculatura aguante el estrés mecánico inherente en la distancia de los 42. 195 m.
En relación al componente aeróbico, hemos de pensar que nuestro metabolismo ha de ser capaz de mantener un ritmo sostenido e intenso durante al menos algo más de 2 horas en atletas de élite, 2 h 30 min en semi-élite y más de 3 horas en atletas populares. Desde el punto de vista metabólico y bioquímico, el rendimiento deportivo depende en cierta medida de la capacidad que tenga el atleta para poder regular de forma óptima la homeostasis del glucógeno durante las horas de competición. El mejor predictor de la eficiencia metabólica en atletas de larga distancia es el umbral anaeróbico (lactato y rendimiento). De hecho son numerosos los estudios que tradicionalmente concluyen en la relación directa entre rendimiento y umbral anaeróbico (Roecker et al 1998, Medicine & Science in Sports & Exercise). Comenzar nuestra preparación específica de maratón con un umbral anaeróbico excelente es fundamental para poder trabajar otras variables que también serán críticas en la mítica distancia.
En resumen, trabajo de fuerza específica y realizar entrenamientos a umbral anaeróbico son dos aspectos fundamentales que debemos de ¨machacar¨ para poder afrontar con éxito la preparación específica de 12-14 semanas previas al maratón. ¨Perfect Preparation Prevents Poor Performance¨.
