CARRERA SAN SILVESTRE, ENTRENAMIENTO NIVEL INICIACIÓN, SEMANA 6

Comenzamos la semana 6 de asesoramiento para aquellos corredores que se inicien en la carrera, y quieran correr la San Silvestre por primera vez. Para ver el entrenamiento de las semanas anteriores podemos ir a los links:

Plan de entrenamiento, semana 5, continuación de las cuatro semanas anteriores, en los links:

Semana 1. Entrenamiento para principiantes en el Running

Semana 2. Entrenamiento nivel básico con objetivo San Silvestre

Semana 3. Entrenamiento nivel principiante con objetivo San Silvestre

Semana 4. Entrenamiento nivel iniciación objetivo San Silvestre

Semana 5. Entrenamiento nivel iniciación objetivo San Silvestre

Recuerdamos las siglas detalladas en las entradas anteriores, con los ejercicios correspondientes de estiramientos (ST) y sentadillas (SENT):

  • Estiramiento (ST1, ST2, ST3)
  • Andar (A)
  • Andar Rápido (AR)
  • Correr (C)
  • minutos (´)
  • Pulsaciones (P)
  • Sentadilla (SENT)

Una vez más, insistimos de la importancia de registrar las pulsaciones en cada uno de los entrenamientos. Observarás como semana tras semana podrá ir más rápido a las mismas pulsaciones, y además con mejores sensaciones que al principio.

Mantenemos los 4 días de entrenamiento para esta sexta semana, organizados de la siguiente manera:

Día 1. Comenzamos la semana con una sesión de 40´.

  • Calentamiento. Comienzo con 3´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
  • Alterna 4´C / con 1´A seis veces, para un total de 30 minutos.
  • Vuelta a la calma. Termino con 5´ C + 2´ A paso fácil.
  • Hago ejercicio de fortalecimiento SENT
  • Termino con ST1 + ST2 + ST3.

3´A + 6(4´C+1´A) + 5´C + 2´A = 40´ + SENT +  ST1 + ST2 + ST3

Día 2. Duración de la sesión, 40´.

  • Calentamiento. Comienzo con 3´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
  • Alterna 4´C / con 1´A seis veces, para un total de 30 minutos.
  • Continúo con 5´C
  • Vuelta a la calma. Termino con 2´ A, paso fácil
  • Termino con ST1 + ST2 + ST3.

3´A + 6x(4´C+1´A) + 5´C +  2´A = 40´ + ST1 + ST2 + ST3

Día 3. Igual que día 1.

Día 4. Igual que día 2

¡Enhorabuena, objetivo de la semana 6 conseguido. Ánimo!

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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