Comenzamos el entrenamiento de la semana 3, para aquellos de vosotros que os estéis iniciando en el Running y tengáis como objetivo correr vuestra primera San Silvestre el próximo 31 de Diciembre.
Recordad que podéis ver el entrenamiento de la semana 1 y 2 en los siguientes links:
Semana 1. Entrenamiento para principiantes en el Running
Semana 2. Entrenamiento nivel básico con objetivo San Silvestre
Recomendación de la semana 3:
En esta semana 3 ya comenzamos a tener continuidad, hemos disfrutado en las dos primeras semanas, y ahora sería muy recomendable medir nuestras pulsaciones con un pulsómetro. Hoy en día los pulsómetros son muy asequibles económicamente. No es necesario comprarse el más avanzado del mercado, sino uno que simplemente nos mida las pulsaciones.
Objetivo de la semana:
Terminar el último día de la semana (sesión 4) con 40 minutos de ejercicio. Este tiempo ya es un lo suficientemente importante como para generarnos beneficios de salud, así como para mejorar de forma significativa nuestra capacidad física y cardiovascular.
Estiramiento de la semana 3 (ST3) – Estiramiento de espalda
Objetivo: estirar toda la espalda, desde la zona lumbar hasta la zona cervical. Nos colocamos tumbados boca arriba, con las piernas paralelas flexionada abiertas en el ancho de las caderas y pies apoyados en suelo. Empezamos a despegar desde la espalda, poco a poco, despegando vértebra a vértebra, desde la zona lumbar hasta la zona cervical. Una vez arriba, comenzamos a bajar desde la zona cervical, vértebra a vértebra, hasta la zona lumbar. Repito el ejercicio 3 veces. Las sensaciones han de ser placenteras y en ningún momento de molestia ni dolor.
Recuerda también el ST1, y ST2, de las dos semanas anteriores.
ST1 – objetivo: estirar la parte posterior del cuerpo. De pie, con las piernas paralelas abiertas en el ancho de las caderas, totalmente extendidas, nos inclinamos despacio hacia abajo, hasta donde lleguemos, sin flexionar rodillas, con sensación agradable de estiramiento de la parte posterior del cuerpo desde talones hasta cervicales. Una vez llegamos abajo, cojo aire, y soltándolo con la boca abierta me voy incorporando lentamente y flexionando la columna desde la zona lumbar hasta zona cervical. Repito el ejercicio 3 veces.
ST2 -Objetivo: estirar la parte anterior de la parte superior de la pierna. De pie, con las piernas paralelas abiertas en el ancho de las caderas, cogemos una pierna desde el tobillo con la mano del mismo lado de la pierna que estamos estirando, flexionamos la rodilla para llevar el pie hasta que se toque el culo, y notaremos el estiramiento en la musculatura de la parte superior de la rodilla. La otra pierna se mantiene. Repito el ejercicio 3 veces con cada pierna de forma suave
Recuerda las siglas:
- Estiramiento (ST1, ST2, ST3)
- Andar (A)
- Andar Rápido (AR)
- Correr (C)
- minutos (´)
- Pulsaciones (P)
Haremos un total de 4 días de entrenamiento en esta tercera semana, organizados de la siguiente manera:
Día 1. Comenzamos la semana con una sesión de 31´.
- Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- Alterna 1´C / con 1´A ocho veces, para un total de 16 minutos.
- Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
- Termino con ST1 + ST2 + ST3.
10´A + 8x(1´C+1´A) + 5´A = 31´ + ST1 + ST2 + ST3
Día 2. Duración de la sesión, 33´.
- Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- Alterna 1´C / con 1´A ocho veces, para un total de 16 minutos.
- Continúo con 5´A suave
- Alterna 1´C / con 1´A 3 veces
- Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
- Termino con ST1 + ST2 + ST3.
10´A + 8x(1´C+1´A) + 5´A + 2x(1´C+1´A) + 5´A = 40´ + ST1 + ST2 + ST3
Día 3. Igual que día 1.
Día 4. Igual que día 2
Estupendo y enhorabuena, hemos terminado la tercera semana.
Ánimo y seguimos a por nuestro objetivo. Una fantástica San Silvestre nos espera el día 31 de Diciembre. A por ello.
