Una de las grandes dudas del corredor es el ritmo de salida en el maratón. Al mismo tiempo, es uno de los grandes errores que cometen la mayoría de los atletas en la distancia de los 42.195 m. Salir excesivamente rápido puede llevar al traste meses de entrenamiento, a pesar de que éste haya sido satisfactorio y bien programado. El subidón de Adrenalina y de otras hormonas asociadas a situación intensas nos lleva a un ímpetu que puede ser perjudicial en el tiempo final de la carrear. Además, y de forma errónea, muchos atletas comienzan los primeros km más rápido con la idea de que al final del maratón se pierde ritmo, y así podrían compensar por esta pérdida. Nada más lejos de la realidad. Pondré el caso de un atleta, caso de éxito, cuyo entrenamiento decía que estaba para correr en la barrera de 3 horas en el maratón de Frankfurt. Adjunto algunos entrenamientos durante las últimas semanas de preparación del mismo:
Entrenamiento 20 días antes de la competición: Controlado 2×8 k con 2 min recup, a ritmo 4´05”, sin superar pulso umbral láctico (165-168 pulsaciones). Resultado 8k (4´05¨) + 8 k (4´04”), pulso máximo165 pulsaciones.
Entrenamiento 15 días antes de la competición: 8×400 m (ritmo 3´45) + controlado a umbral láctico 6 k (4´05”). Terminando el entreno con pulso máximo de 168 pulsaciones. Resaltar que a diferencia de entrenos habituales, es importante hacer primero los 400 y después el controlado de 6 k. Existen bases fisiológicas que explican por qué hacerlo así, pero que se escapan del objetivo del presente post. Se podría escribir todo un capítulo sobre este aspecto.
Ambos entrenamientos, muy diferentes, pero claves para el maratón, nos indicaban que el ritmo no podría ser 10 segundos más rápido del umbral láctico (4´05”), es decir 4´15¨.
Con estos datos las premisas eran no salir más rápido de 4´17 para progresivamente ir a más y bajar de las 3 h objetivo.
Los resultados de ritmo/km en cada 5 km fueron: 4.17, 4.16, 4.12, 4.15, 4.16, 4.15, 4.17, 4.18, y final 4.11 para el último parcial de 2km hasta los 42 km. Tiempo final 2:59:08
Estoy convencido de que si este atleta hubiera marcado parcial de sub 4.15/km en los primeros 10 km no hubiera bajado de 3 h.
Mensaje: Es fundamental entrenar con pulsómetro, saber cuál es tu umbral láctico, hacer los entrenos adecuados, y especialmente salir no más rápido del que tu cuerpo está preparado. Por mucho que nos empeñemos, salir rápido no es la mejor forma de compensar por la posible pérdida en km finales del maratón. La mejor manera de llegar al objetivo es terminar los últimos parciales más rápido que los primeros. Evidentemente hay que tener sangre fría, correr con excelencia, y tener seguridad en tus objetivos. El atleta en cuestión lo cumplió a la perfección. Enhorabuena.
