Una de las claves del entrenamiento exitoso es poder determinar de forma cuantitativa y medible la intensidad del entrenamiento. Una cosa es la intensidad óptima del entrenamiento, y otra muy diferente la intensidad considerada por cada atleta como óptima. En otras palabras, un tema es lo que queramos hacer y otra muy diferente es que lo debamos hacer. Un atleta puede querer bajar de 3 h en maratón, y otra muy diferente es que ese atleta esté preparado para hacer el entrenamiento de sub 3 h en maratón. Es muy probable que este sea uno de los puntos más críticos en el entrenamiento; entrenar en la intensidad que el atleta esté preparado, y no más, ya que de otra manera el resultado podría ser considerablemente menor al esperado.
Con estas premisas, necesitamos un indicador de intensidad. Este indicador debe ser no sólo medible y cuantificable, sino además real y óptimo para ser empleado en el entrenamiento. De nuevo, para hacer entrenamiento sub 3 h en maratón, un atleta puede seguir el plan que en teoría le lleve a correr en sub 3 h. Sin embargo, si el atleta no está preparado para la intensidad necesaria en el entrenamiento, difícilmente podrá lograrlo, por muy bien diseñado que esté el plan de entrenamiento. De esta manera, los planes de entrenamiento han de ser planificados no en función de la marca objetivo, sino en base una intensidad mínima que produzca mejora en el rendimiento del atleta. Un buen indicador (aunque no el único) medible, cuantificable y objetivo para ello es el umbral láctico, definido como franja de pulso (lat/min) a una intensidad de carrera (min/km) a partir de la cual, al incrementar mínimamente el ritmo (min/km) el pulso se dispara de forma exponencial
Con el objetivo de la preparación de pruebas de fondo hemos de ser capaces de complementar entrenamientos de ritmo sostenido con ritmos intensos, ajustados, pero no más intensos de lo que nuestro organismo sería capaz de soportar. Es fundamental poder aguantar la dureza del volumen de kilómetros en una competición de larga distancia. En lo referente a la intensidad, es necesario proporcionar al sistema muscular y metabólico el suficiente estímulo como para inducir mejora. Conseguir dar el punto óptimo de intensidad es clave, y no pasarnos, ya que de otra manera los resultados podrían ser contrarios a los esperados. Una intensidad excesiva en la carrera podría inducir ya no solo sobre-entrenamiento, sino además lesión muscular.
Con estas premisas, hemos de ser capaces dar intensidad, pero complementado con volumen, y ajustar de forma perfecta el cócktail para lograr los resultados deseados.
Así el umbral láctico es un dato clave, aunque no el único para poder asimilar los entrenos, dando la intensidad adecuada, sin pasarnos, y tratando de conseguir la máxima eficiencia del entrenamiento.
Demos algún ejemplo. Cuatro días de entrenamiento es el número mágico para poder correr con cierta competitividad, aunque lógicamente teniendo en mente la limitación de volumen de entrenamiento.
De esta manera, un entrenamiento para un atleta con objetivo sub 35 min/10 km podría ser:
- Dos días de 50 min de rodaje suave, muy suave, mirando a los pajaritos, sin forzar nada.
- Tercer día, 1h 10 min de rodaje suave, muy suave, mirando a los pajaritos, sin forzar nada, pero esta vez de día y en fin de semana (sábado). Sin duda más placentero, además de tener excelente compañía.
- Cuarto día, 7 km a umbral láctico. Hoy sí, hoy toca intensidad, a un ritmo de +15″/km del ritmo actual competición del atleta. Es decir 3´45″
- Otro ejemplo para el cuarto día podría ser 4×1000 (3´30″) con 1 min recup. a ritmo actual 10 km competición seguido de 3 min recup. para terminar con un ritmo de 4km (3´40″) a +10seg/km de ritmo competición.
El aspecto más importante de esta semana, rodar muy suave, tres días. En muchas ocasiones nos olvidamos de rodar suave, cuando es posible que sea uno de los factores más importantes del éxito de un plan de entrenamiento. Suave significa 1´15″ a 1´30″ / km por encima del ritmo de competición en 10 km. Es decir que estamos hablando de rodajes a ritmo de 4´45″-5´00″ para un atleta que compite a 3´30″/km.
El umbral láctico es un indicador de intensidad, imprescindible para planificar entrenamiento, aunque no es el único. Un plan de entrenamiento es multifactorial, complejo, pero el denominador común de todas las variables sin duda es la intensidad. Más intensidad no es sinónimo de más rendimiento. El éxito del plan de entrenamiento radica en marcar la intensidad óptima, mínima necesaria para inducir mejora, pero regulable en función de más variables. Variables metabólicas, musculares, nutricionales y psicológicas podrían ser algunas de ellas. El entrenamiento es salud, y como tal hemos de cuidarlo, con el objetivo final de no lesionar.
