Semanas de 4 días

La principal premisa de cualquier plan de entrenamiento es asimilar el trabajo realizado, semana tras semana. Lejos del «no pain, no gain», el entrenamiento debe ajustarse a las condiciones y características de cada atleta. Se antoja complicado asimilar entrenamientos diarios, todos los días, y durante todas las semanas, en atletas de edad más cercana a los 50 que a los 40. Responsabilidades familiares y laborales hacen que el entrenamiento necesariamente tenga que ser ajustado, de forma casi milimétrica, para asimilar cada una de las sesiones de entrenamiento. Además, con el paso de los años, la capacidad de organismo para recuperar, disminuye, y en muchas ocasiones, el mejor entrenamiento se convierte en el descanso. Aún así, la ansiedad del corredor por correr todos los días, hace complicada la mejora, cayendo finalmente en la lesión o en el exceso de entrenamiento. Son pocos los atletas que pueden sumar temporadas consecutivas sin lesión, sin embargo son estos atletas los que a la larga consiguen mejores resultados, independientemente del volumen o intensidad del entrenamiento. Es la continuidad, y no el entrenamiento «mágico» lo que se traduce en rendimiento exitoso. Secretos no hay, más allá de la continuidad de temporadas encadenadas sin lesiones.

Con estas ideas en mente, hemos de ser muy precisos y minuciosos a la hora de planificar un entrenamiento. Todos sabemos que el descanso es el mejor entrenamiento de la semana, sin embargo pocos lo llevan a cabo. Es muy posible que semanas de 4 ó 5 días de entrenamiento sean suficientes para mejorar, dando así al cuerpo el tiempo necesario y suficiente para asimilar y recuperar. Una semana tipo podría ser la siguiente:

  • Atletes de tiempos superiores a 34 min en 10 km, un total de 4 días / semana
    • Dos días de rodaje suave de 12 km (+ 1.10 min/mmp en 10 km), un día largo de 16 km (+1.10 min/mmp en 10 km), un día de intensidad (series o controlado de 6 km). Ritmo de series a ritmo de competición/km y series no más largas de 2.000 m. El ritmo de controlado equivalente al ritmo de competición +15 seg/km.
  • Atletas de tiempos de 32 a 34 min en 10 km, un total de 5 días / semana
    • Dos días de rodaje suave de 12 km (+ 1.10 min/mmp en 10 km), un día largo de 16 km (+1.10 min/mmp en 10 km), un día de series, más un día de controlado (8 km).

En ambos atletas el ritmo planificado debe ser no el ritmo objetivo de competición sino el real en el periodo del entrenamiento. Una cosa es el objetivo y otra muy diferente el tiempo real del atleta en ese momento. Aquí radica uno de los errores en las planificaciones del entrenamiento, llevando al atleta a ritmos de entrenamiento más rápidos de lo que podría ser lo ideal.

En ambos casos es necesario un trabajo de fuerza, específico, bien realizado, y siempre enfocado al entrenamiento de debilidades musculares. Este día debe realizarse en unos de los días de rodaje suave de 12 km. El componente de la fuerza es sin duda una de las claves del entrenamiento. Sin embargo, desafortunadamente no es un aspecto primordial en la mayoría de los casos. 

P.d. Foto Behobia 2010 (1h _04min_31seg), puesto 4to. en la clasificación general.

 

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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