El Jueves pasado me invitaron a dar una pequeña charla al grupo de corredores LAS TAPIAS DE VERANO de la Casa de Campo de Madrid. Es sorprendente el nivel de involucración, pasión, esfuerzo pero también disfrute de estos corredores, la mayoría de ellos en marcas cercanas a los 45´ en 10 km. Esa tarde realizaron un entrenamiento de un 3.000 + 2.000 + 1.000. Alguno de ellos tuvo que pararse por problemas musculares, otros porque empezaron demasiado intenso el primer 3.000 y les fue muy difícil terminar el entrenamiento, y los que terminaron lo hicieron en la mayoría de los casos de forma exhausta y prácticamente al límite. Aún así, todos disfrutaron del entrenamiento, las sonrisas y buen ¨rollo¨ se palpaba en el ambiente, independientemente del rendimiento de cada uno de ellos. Mi mensaje de la charla que tenía preparada antes de ver este panorama era ¨los corredores populares mejorarían más su rendimiento si suprimiesen las series del entrenamiento, y además todos deberían de entrenar con pulsómetro para regular la intensidad del mismo¨. Pues bien, estaban haciendo series a muerte, y además ninguno de ellos (aproximadamente 80 corredores) llevaba pulsómetro.
1. Los corredores populares no deben de hacer series. Dos razones, la primera es que lo primordial de un entrenamiento es asimilarlo y recuperarlo, la segunda es que para este tipo de corredores un entrenamiento en franja de umbral es mucho más eficiente que un entrenamiento de series. En el primero, el atleta popular no está preparado de punto de vista muscular, biomecánico ni metabólico para aguantar intensidades de entrenamiento altas. Segundo, antes de hacer entrenamientos intensos el atleta debe de tener ritmos de umbrales muy trabajados.
2. El atleta popular debe de entrenar siempre con pulsómetro. El ritmo cardíaco es la referencia de intensidad para este tipo de corredores. La intensidad debe de ser aquella dentro de ritmo de umbrales, y no superior, porque de otra manera el resultado en rendimiento seguro que será inferior al esperado.
Pregunta, y cómo sé mis ritmos de umbrales. Lo podéis calcular con los datos que doy en el link mejora tu rendimeinto con pulsómetro.
Lo que yo propongo es hacer ritmos controlados en lugar de series. Además, hay una base científica en esta afirmación, publicaciones:
– Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
– Roecker, K., Prettin, S., Pottgiesser, T., Schumacher, Y. O., & Dickhuth, H.-H. (2010). Metabolische Leistungsdiagnostik und trainingssteuerung in der Sportmedizin. Sport-Und Präventivmedizin, 40(1), 6–12.
Otro autor de referencia en el campo de la investigación sobre lactato y rendimiento es George Brooks, con publicaciones durante los últimos 15 años.
En definitiva el jueves cambié los esquemas a más de uno, o al menos les hice pensar al respecto. Os invito a que lo probéis. Mejoraréis vuestro rendimiento, disfrutaréis más del entrenamiento, y además las lesiones serán menos frecuentes. Ánimo.
