Los entrenamientos de rodaje son necesarios en cualquier plan de entrenamiento. Ahora bien, hay muchos tipos de rodaje; largo, regenerativo, progresivo, controlado… y uno que es especialmente interesante, el de 30 min. Se trata de un entrenamiento interesante para cambiar la rutina de entrenamiento, para provocar una adaptación del organismo ante un estímulo diferente. Es un entrenamiento muy efectivo, corto, intenso en sus últimos tramos. NO obstante es fundamental realizarlo de forma correcta. No vale cualquier ritmo a 30 min, ya que de otra manera no conseguiríamos las adaptaciones metabólicas de este tipo de entrenamiento.
Hay dos premisas para conseguir la máxima eficiencia de este entrenamiento. La primera que cada km ha de ser más rápido que el anterior, y la segunda que la diferencia entre el primer km y el último debe de ser de 1 min. Adjunto ejemplo realizado en uno de mis entrenamientos esta semana. Además, para aquellos lectores que quieran más datos, diremos que el ritmo del último km es aproximadamente 5 segundos más lento que el ritmo actual en competición de 10 km.
Por lo tanto se trata de un entrenamiento corto, eficaz, intenso, y muy divertido. Además, es fundamental que el día siguiente se haga un rodaje de al menos 1 hora, preferiblemente 70 min, a ritmo suave, no más rápido que el ritmo del primer km del rodaje de 30 min. Es decir, en nuestro ejemplo a ritmo aproximado de 4´25¨. De nuevo, cada uno que haga sus cálculos.
Ya tenemos de esta manera dos entrenamientos, el primero intenso, de 30 min, en progresión, y el segundo largo, suave y de regeneración. Sólo con estos dos entrenamientos ya tendremos mucho ganado en nuestra programación semanal de entrenamiento. Os animo a probarlo… Ánimo y a por ello.
