Ritmos óptimos de entrenamiento

Durante las últimas semanas han sido analizados datos de un número total de n=103 atletas. El nivel de los mismos en 10 km entre los 37 min y los 32 min, en media maratón entre 1h25min y 1h09min, y en maratón entre 3h15min y 2h30min. La edad media de 42(+/- 5años) . Todos ellos hombres, y con un mínimo de 4 meses de entrenamiento a mi cargo. El objetivo del análisis fue calcular ritmos de entrenamiento adecuados para distancias desde los 10 km hasta el maratón. Los detalles de la planificación nos llevaría a definir muchos datos, pero resumiendo podemos resaltar tres entrenamientos claves: ritmo de rodaje, ritmo controlado (6 a 12 km) y ritmo de series de 1 km. Un total de 88 atletas (85,4%) mejoraron su marca personal en alguna de las distancias mencionadas.  La media de kilometraje semanal en período pico fue de 84 km. En todos ellos la planificación se realizó en base a unos ritmos de entrenamiento calculados por test de lactato o test de pulsaciones en su defecto. Los resultados de los ritmos fueron los siguientes:

  • Ritmo de rodaje: + 1min (+/- 8 seg) con respecto a ritmo/km en mmp en 10 k
  • Ritmo de controlado: + 15 seg (+/- 3 seg) con respecto a rimto/km en mmp 10 k
  • Ritmo de series 1 km: idéntico (+/- 2 seg) a ritmo/km con respecto a mmp 10 k

Ritmos en seg redondeados para simplificar cálculos.

Ejemplo en un atleta de 35 min en 10 km como mmp. El ritmo de rodaje debería de ser 4´30¨, el ritmo de controlado 3´45¨, y el ritmo de series de 1 km de 3´30¨, independientemente de que el atleta esté preparando 10 k, media maratón, o maratón. Evidentemente hay detalles que diferencian la preparación de este mismo atleta en función de la distancia que prepare, pero los ritmos de entrenamiento no varían.

Cada lector que analice sus propios entrenamientos. Seguro que llegamos a la conclusión de que más no siempre es mejor.

 

Comparte:

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin

Post Recientes:

Indicadores de rendimiento.

Si buscamos rendimiento, necesitamos indicadores con el objetivo de ajustar intensidades de entrenamiento. Con este fin, podemos diferenciar entre indicadores externos e indicadores internos. Ejemplos

Read More »

Carrera

Fuerza

Lesiones

Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

Contacto