Ritmos de 4´00″/km en el maratón, pasión por correr

El atletismo es un deporte de perseverancia, constancia, paciencia, y buen hacer. Los atajos no existen.

«La filosofía de ir poco a poco y sin prisas es fundamental para llevar muy bien los entrenos; la mejora es paulatina y sin atracones que podrían llevar a la lesión» (atleta 2h48min en Maratón Valencia 2018). 

Entrenos claves para hacer 2h48min,

  • 2 años con continuidad en el entrenamiento, sin lesiones y mejorando marca en aproximadamente 1o min
  • 12 días previos al maratón:
    • Esta mañana he hecho el entreno 2x8k. Entreno duro, la verdad. Además había partes del recorrido en los que el viento daba en contra, lo que ha hecho que subiera el pulso allí más de lo debido. Han salido las dos a 3:52, tampoco he querido forzar al limite, como me comentaste. En cuanto al HR máx, bien el las zonas sin viento, por debajo de 170 (umbral láctico), pero en las zonas con el viento en contra, en el primer 8k ha subido el pulso a 174, para bajar otra vez a 168-170 al final del primer bloque. En el segundo 8k la cosa ha ido mejor, y he podido mantener el 170 incluso con el viento en contra. De ahí al final bien, sobre 168-170. Solo he parado 10 segundos en el km 7, ya que he cogido una zona de mucho viento y he tenido que coger aire. De ahí al final bien el último km para mantener el 3:52.
  • 3 semana antes del maratón
    • Hoy también ha ido bastante bien el 10k a 3:50, pese a haber tenido sólo dos días de recuperación desde el anterior entreno de calidad. Es un circuito de 2 dos vueltas de 5 km. Me ha costado entrar en los primeros 4 km, pero lo bueno es que ha sido mejor la segunda vuelta que la primera. He ido cogiendo ritmo y he podido mantener el 3:50 bastante bien, casi todo el rato en el rango de 168-170 pulsaciones. El Garmin me marca un par de minutos a 173-174 sobre el km 5, puede ser que haya sido por algo de viento en contra y ligera pendiente, pero luego ha vuelto a bajar a 168-170 hasta el final. He acabado con buenas sensaciones, sin subida final de pulso y sin ir al máximo. He acabado el 10k en 38:23, muy bien para ser un entreno. de hecho creo que nunca había hecho este tiempo entrenando, encima sin ir al máximo.
  • Media Maratón Valencia, 5 semanas antes del maratón
    • La verdad es que ha ido bastante bien. Muy cómodo los primeros km siempre por debajo de 3:55, sobre 3:52-53 y luego ya estable sobre 3:55, con un pulso muy controlado, sobre    161-63. Sensación de ir muy fácil a ese ritmo. Del 10 al 15 controlando sobre 3:55 y unas 164-65, al ser un terreno algo menos favorable. A partir del 15 he subido el ritmo, y al ser ya terreno algo favorable ha salido todos los parciales en 3:50 e incluso menos (3:47-48), con un pulso de 166-68, subiendo a170 sólo al final, en el último, en el que he subido a 3:44 para probar, pero con muy buenas sensaciones, como de tener más guardado. Al final 1:21:55. Muy buena carrera, ya no sólo por el tiempo, sino por la sensación de ir muy fácil toda la carrera. Si hubiera ido a por marca el crono habría sido bastante inferior.
  • Tres tiradas largas en las cuatro semanas previas al maratón, de 26, 28 y 30 km respectivamente, a ritmo suave, sin forzar, de 4´50″
  • Entrenamiento de fuerza basado en:
    • Trabajo de fuerza específica del pie
    • Abducción de cadera
    • Flexión de rodilla (isquion)
    • Extensión de Cadera (glúteo mayor e isquios)
    • Retroversión escapular
    • Trabajo de intensidad en gestos controlados a baja velocidad de ejecución (sentadillas, Press pecho, y Remo escapular)

Directrices para el maratón, basadas en los entrenos realizados:

  • En el maratón debes salir a 4.00, pero no más rápido, hasta el km 30-32. Después la carrera te pondrá en tu sitio.
    Adjunto protocolo de ingesta de geles. En el km 30 no debes tomar todo de golpe, y todo depende de cómo lo vaya absorbiendo tu cuerpo. Si notas que no lo digiere bien, disminuyes ingesta. Sí es importante hidratación pero lo mismo, siempre y cuando notes que tu cuerpo lo absorbe bien.

Sensaciones del atleta después del maratón:

  • Hola Luis,
    Ya más en frío te cuento como fue el domingo.
    La verdad es que el resumen es corto. Mantuve en todo momento muy bien el 3:59-4:00-4:02 según los km picaban algo hacia arriba o un poco hacia abajo.
    Fue una carrera con mucha gente sobre esos tiempos, había mucho nivel. De hecho quede el 600 y pico, mucha gente de 2:30 y 2:40. Eso hizo que no se formaran muchos grupos, o al menos no por mi zona. Corrí prácticamente solo y marqué bien los ritmos.
    Pasé el 10k en 39:52 y la media en 1:24:15, por lo que prácticamente doblé para acabar en 2:48:44. Muy buenas sensaciones de pulso y aeróbicas (lastima no llevar el pulsometro como siempre…) En definitiva, súper contento, objetivo conseguido y con creces. Pero ya sabes cómo somos jejjje… y esto no hace más que motivarme para intentar seguir mejorando.

«El trabajo bien hecho, con paciencia, pasión y cariño siempre da sus frutos, enhorabuena»

 

 

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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