El viernes pasado tuvo lugar en BiClinic el seminario sobre entrenamiento y rendimiento. La asistencia fue un éxito, con la sala llena, además de 73 personas online. De la audiencia online tuvimos personas de Dublín y México, además de diversas ciudades de toda España. La experiencia como presentador fue tremendamente enriquecedora y positiva al ver las ganas que los corredores y entrenadores, tanto noveles como ¨veteranos¨, tienen por seguir aprendiendo en el campo de rendimiento deportivo.
Básicamente tratamos un aspecto de los muchos que hay para en el rendimiento del atletismo. Hablamos del metabolismo del lactato, como un producto bioquímico ya no sólo no perjudicial ni de desecho durante el esfuerzo físico, sino que además clave en la regulación de la utilización de la glucosa como fuente energética durante el mismo. Un dato importante, el 30% de la energía durante un esfuerzo de carrera provine del lactato (Brooks el al., Journal of Applied Physiology). A partir de aquí, vimos dos vías a aplicar en nuestro entrenamiento para aprovechar esta capacidad que tiene el lactato como generador de energía en competición. Primero entrenando el umbral láctico, definido como ritmo de carrera a partir del cual si es incrementado ligeramente los niveles de lactato se disparan de forma exponencial. Segundo haciendo entrenamientos a ritmos alternos ligeramente por encima / ligeramente por debajo del umbral láctico. Un ejemplo práctico sería el siguiente. Supongamos un atleta con umbral láctico de 4´00/km. Los dos entrenamientos básicos planteados serían:
1. Hacer ritmos a 4´00¨/km durante tiempo de 25´a 30´ (atleta de 10 km) hasta llegar a 45´ (atleta maratoniano). El objetivo de este primer entrenamiento es mejorar nuestro umbral láctico, y por lo tanto la capacidad para correr a 4´00¨ durante un período largo de tiempo (ejemplo un atleta que quiera hacer 2h45´ en maratón)
2. Hacer entrenamiento de 10 km (alternando un mil a 4´10¨, con otro a 3´50¨), todo seguido, para ese mismo atleta que quiera acercarse a 2h45´ en la distancia de los 42.195 m. Podemos intuir la importancia que puede tener esta capacidad el lactato para generar glucosa (gluconeogénesis) en momentos clave de una carrera de maratón en los cuales el aporte de glucosa vía glucógeno (glucogenolisis) está limitado en la célula muscular.
Evidentemente no son los dos únicos tipo de entrenamientos a realizar, pero sí son clave para un rendimiento exitoso en competición.
Tratamos además otro aspecto metabólico importante, el concepto ATER (Aerobic to Total Energy Ratio), Alvarez-Ramírez J., Eur. Journal of Applied Physiology, 2002. Modelo matemático que ¨básicamente¨ nos viene a decir de un esfuerzo máximo durante un tiempo x, qué porcentaje de la energía proviene del metabolismo aeróbico y qué porcentaje del anaeróbico. Pues bien, ya en distancias de 800 m, la distribución es 50/50%, en 1.500 es de 60/40%, y en 5.000 m sería de 80/20%. Imaginad los porcentajes en la distancia del maratón. Estos datos nos dan pistas sobre cómo maximizar nuestro entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento.
Por último, vimos un ejemplo práctico con la afirmación de Jesús España, desde mi punto de vista el mejor atleta español de 5.000 m de todos los tiempos, y que ahora ha decidido pasarse a la distancia del maratón.
Mi admiración por Jesús es máxima, pero si uno de los pilares para la preparación del maratón es entrenar la velocidad para no perderla, desde mi punto de vista Jesús se equivoca. Un atleta de 13´23¨ realizados hace escasos meses, y 13´04¨ en su memoria neuromuscular, con objetivo de hacer 2h12¨ en su primer maratón, lo que creo que debería hacer es trabajar para poder mantener su velocidad durante 42.195 m, más que preocuparse por no perder la velocidad que ya tiene. También es verdad que hay conocer los detalles de esta afirmación, pero desde fuera mi modesta opinión es que para un atleta que nunca ha corrido un maratón, capaz de mantener un ritmo de 2´40¨ / km durante 5 km, y con la biomecánica de carrera de Jesús, las limitaciones (que yo creo que no las tiene) para hacer 2h´12´ podrían ser otras diferentes a la velocidad. La polémica está servida, y siempre desde el cariño, modestia, y enorme admiración por Jesús España, tanto como persona como atleta.
El próximo seminario será este viernes 6 de Noviembre, en BiClinic, con el tema ¨Entrenamiento de Fuerza para el Corredor¨. La fuerza es otra de las variables clave para la mejora del rendimiento. Abordaremos el tema de una forma sencilla pero muy práctica para aplicar de forma inmediata a nuestro entrenamiento semanal. Las inscripciones de forma presencial son limitadas a 35 personas por riguroso orden de inscripción. El resto tendrán la oportunidad de seguir el seminario online registrándose en el enlace webinar.
