Recuperación post-competición, clave para seguir mejorando

El corredor es inconformista por naturaleza. Siempre queremos más, y nunca estamos conformes con lo realizado, a pesar de haber obtenido un resultado exitoso. Sin duda, una de las claves para seguir mejorando es asimilar los grandes esfuerzos; permitir a nuestro organismo una correcta y completa recuperación es necesario para subir un escalón más. Por el contrario, pensar que más es mejor, competiciones continuadas, entrenos exigentes con frecuencia alta,  podría resultar en un rendimiento comprometido. Una correcta gestión de la intensidad es fundamental para aprovecharnos de la famosa súper-compensación. Sin embargo, el término súper-compensación está en la mayoría de los casos mal entendido y penosamente llevada a la práctica.

Si nos centramos en una prueba de 10 km, a nivel fisiológico, el sistema muscular precisa tanto metabólica como mecánicamente al menos 8 y en muchos casos hasta 14 días para una recuperación completa. Ahora bien, tampoco se trata de parar de entrenar, sino de saber gestionar adecuadamente el entrenamiento durante estas dos semanas post competición para super-compensar de cara a la posterior competición objetivo.

Ejemplos:

Atleta 1. Realizando mejor marca personal en el 31 de diciembre, 31´45″. Dos semanas después, el 13 de enero, de nuevo mejor marca personal, 31´35″. Atleta con una anterior marca personal de 31´55″.

• Entrenamientos en las dos semanas del 31 de diciembre al 13 enero. Solo rodajes, a ritmos de 4´35″, con volúmenes diarios de 15 a 18 km.
• Dos sesiones de fuerza presencial enfocadas a la recuperación muscular, trabajo de flexión plantar (recuperación de sobrecarga de gemelos), y extensión de cadera para prevenir recurrentes sobrecargas de isquios.
• En los 4 meses previos, ritmos de 3´30 en controlados de 8 km, miles a 3´10-3´15, series de 500 en 1´35″. Volúmenes semanales de aproximadamente 100 km.
• Lo más importe, 3 años de entrenamiento continuado sin lesiones importantes. Una sesión semanal de fuerza presencial enfocado a sobrecargas y debilidades musculares.

Aleta 2. Realizando mejor marca personal en el 31 de diciembre, 33´20″. Dos semanas después, el 13 de enero, de nuevo mejor marca personal, 33´01″.

• Entrenamientos en las dos semanas del 31 de diciembre al 13 enero. Todo rodajes, a ritmos de 4´45″, con volúmenes diarios de 14 a 16 km, y un ritmo controlado a 3´45″ en el 6 de Enero.
• Dos sesiones de fuerza presencial enfocadas a la recuperación muscular, trabajo de flexión plantar (prevención de sobrecarga recurrente de tendón de Aquiles).
• En los 4 meses previos, ritmos de 3´50 en controlados de 8 km, miles a 3´30-3´20, series de 500 en 1´40″. Volúmenes semanales de aproximadamente 80 km.
• Necesidad imperial de gestionar intensidad y recuperación de posibles sobrecargas con sesiones de fuerza presenciales; atleta con antecedentes de lesiones continuas.

Conceptos importantes:

• Fundamental regular intensidad, prácticamente evitándola en períodos de entre 7 a 14 días post esfuerzo máximo
• Mantener volumen de km semanales a ritmos muy lentos, importante para trabajar la capacidad metabólica enzimática mitocondrial. Recordemos que en la mitocondria reside la “bomba aeróbica” muscular. Una prueba de 10 km tiene un componente aeróbico del 80-90%. Sería imposible poder mantener un ritmo sostenido en una prueba de algo más de 30 min sin mantener el componente aeróbico. Esta es la razón por la cual es importante rodar largo, y no parar, a pesar de bajar estrepitosamente la intensidad.
• Trabajo de fuerza enfocado a la mejora de sobrecargas musculares. Mejorando la función muscular mejoraremos la sobrecarga del músculo en cuestión.

“La intensidad debe entrenarse con poca frecuencia (1 día / semana como mucho, en ocasiones solo 1 día/2 semanas); sin embargo el volumen aeróbico debe ser mantenido con frecuencia casi diaria”. El trabajo de carrera debe ser acompañado por un trabajo sutil de fuerza. De nuevo, estos conceptos están orientados hacia los 10 km del atletismo, y podrían variar ostensiblemente en otras disciplinas del atletismo y por supuesto en otros deportes. Hablamos de corredores populares, no de atletas de élite. Edad, excelencia atlética y disponibilidad para el entrenamiento hacen inviable la extrapolación de unos a otros.