Estudios científicos han demostrado la importancia de realizar entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento de un atleta (Maximal Strenght Training Improves Running Economy in Distance Runners, Med. Sci. Sports Exerc. Storen et al. 2008). También ha sido mencionado en este mismo blog la importancia para el corredor de trabajar la fuerza en excéntrico (EXC). Uno de los ejercicios por excelencia para el trabajo en EXC de la cadena posterior es el peso muerto (PM). EL ejercicio de PM consiste básicamente en levantar cargas del suelo, poniendo en marcha toda la cadena extensora posterior. Los principales músculos en acción son isquiotibiales, glúteos y gemelos, al mismo tiempo que trabajamos la erección de la columna. Con PM conseguimos estirar toda la musculatura posterior en contracción EXC. Esta dinámica de movimiento es fundamental en el proceso de impulsión durante la carrera (ver foto superior). El buen corredor corre impulsando desde el suelo hacia la parte posterior del cuerpo para permitir el avance hacia adelante de forma eficiente. Por lo tanto, me atrevería a decir que PM es el ejercicio que no debe de dejar de hacer cualquier atleta. Ahora bien, es fundamental una ejecución correcta del movimiento, ya que de lo contrario podríamos causar serias lesiones. Los pasos (ver imagen abajo) en la realización de este ejercicio serían los siguientes:
1. Colocamos la barra a mitad del pie y a la altura de la tibia y pegada a ésta. Pies separados en el ancho de los hombros, peso del cuerpo sobre talones, columna extendida, implicando a la musculatura dorsal en el movimiento. Antes de comenzar el movimiento la parte dorsal debe de estar extendida y nunca redondeada hacia arriba (disociación lumbopélvica con columna neutra, ver imagen). Iniciamos el movimiento aplicando fuerza sobre talones, con flexión de rodillas pero cadera por encima de éstas para garantizar un trabajo óptimo de glúteo. La barra pegada al cuerpo en todo momento y durante todo el movimiento.
2. Iniciamos el movimiento hacia arriba con mirada hacia adelante y con la barra pegada al cuerpo en todo momento y durante todo el movimiento. Transmite la fuerza hacia los brazos, hombros anchos y distantes.
3. Una vez arriba y en la fase final evita arquear la zona lumbar, activa musculatura abdominal y mantén la tensión muscular en las piernas.
4. Iniciamos el descenso, evitando mirar al suelo, sin flexionar la columna, con una ligera flexión de rodillas.
Por lo tanto, se puede observar que es un ejercicio fundamental para trabajar de forma muy concreta la musculatura posterior en EXC. Sin embargo, para ejecutar bien el ejercicio de PM hemos seguir los pasos de forma muy precisa, no sólo para conseguir los máximos beneficios del ejercicio, sino además para no hacernos daño. Además, si lo pensamos, PM ¨simplemente¨ es el levantamiento de un peso del suelo, ejercicio muy habitual en el día a día de cualquier persona. Una reflexión: merece la pena aprender la ejecución correcta de este ejercicio para no dañar la espalda en nuestro día, amén de los beneficios que nos puede aportar a nuestro rendimiento como atletas. Aquellos de vosotros que no tengáis experiencia en este tipo de movimientos os aconsejaría un poco de paciencia. Iremos viendo en entradas posteriores en este blog las progresión con ejercicios que debemos de hacer antes de llegar a levantar una barra con peso. I LOVE PM.
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