Progresión en Maratón: 2h33¨a 2h30´ y finalmente 2h27´. Plan de entrenamiento

La progresión es la esencia del éxito en atletismo. Milagros no existen, saltos de marcas espectaculares o atajos tampoco, ni siquiera en las excelencias atléticas. Todo plan de entrenamiento debe estar basado en la continuidad, porque solo de esta manera podrán lograrse marcas aparentemente inalcanzables. El atletismo transparente y puro es trabajo, constancia, inteligencia y paciencia.

Hoy expondremos el caso de Juanjo Crespo, pero por supuesto que no es el único. Lo vivo a diario con más atletas, y lo he ¨mamado¨en mis propias carnes, en mis propios entrenamientos como atleta. Continuidad es sinónimo de éxito.

La progresión de Juanjo en los últimos años en maratón ha sido de 2h33´ en año 2015, a 2h30´en año 2016, para finalmente 2h27´ en este año 2017. Aunque detallaremos los entrenamientos de Juanjo a continuación, estos mismo entrenos no se podrían extrapolar a cualquier otro atleta. Hemos de tener en cuenta que Juanjo es un atleta de 1´54¨ en 800 m, lo que hace que su entrenamiento tenga que ser muy diferente a cualquier otro atleta de marcas similares en maratón pero más lentas en medio fondo.

Algunas características del entrenamiento del ciclo 15 semanas más semana 16 del maratón:

  • Entrenamiento de fuerza enfocado a las debilidades musculares. En este caso concreto, especial atención a la musculatura implicada en la mecánica de rotación interna de cadera.
  • Pico máximo en semana -2 y semana -3, con 132 y 135 km respectivamente.
  • Ningún día de doble sesión, aunque solo tres días de descanso total en el ciclo de 16 semanas
  • Entrenamientos con umbrales y pulso como referencia de intensidad
  • Entrenamiento fundamentalmente basado en ritmos controlados con ritmos de 3´30 en semana 1 a 5, 3´25/km en semana 5 a 10, y de 3´20 en últimas 5 semanas.
  • Ritmos de miles en 3´10
  • Controlados de:
    • 8 km y 2×4 km en ciclo semana 1 a 5
    • de (4×1000 + 4 km)  ó de 2×5 km  en semana de 6 a 10
    • y finalmente en (6×1000 + 6 km) ó  2×8 k ó (5×1000 + 10 km) en semana 11 a 15
  • Finalmente y lo más importante, el atleta ha entrenado con disciplina y pasión lo pautado por el apasionado entrenador. Ambos comparten pasión por el atletismo.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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