En el mes pasado hemos dedicado las entradas de este blog al tema lactato y rendimiento. Aquellos de vosotros interesados en recibir Newsletter resumen de este tema me puede mandar un email a luisdelaguila@luisdelaguila.com. Estaré encantado de remitiros toda la información al respecto.
Cambiamos de tercio y empezamos una serie de artículos dedicados a la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza para corredores y atletas. El entrenamiento de fuerza es clave para mejorar el rendimiento del atleta, no sólo porque nos permite mayor explosividad de movimientos en momentos clave de la competición, sino porque también permite mejorar la eficiencia y biomecánica de carrera.
El primer concepto y uno de los más importantes que hemos de tener en cuenta a la hora de planificar un entrenamiento de fuerza para corredores es contracción concéntrica (CONC) vs. excéntrica (EXC). La primera es aquella en la que el músculo (fibra muscular) disminuye longitud durante la contracción muscular (ej. contracción de bíceps en una flexión de brazo). Por el contrario, la EXC y como su nombre indica, es aquella en la que el músculo aumenta su elongación durante la contracción. El ejemplo más claro de esta segunda es el cuádriceps durante la fase de apoyo en la carrera. Si nos fijamos en la fuerza máxima que el músculo es capaz de desarrollar, hemos de decir que es mucho menor en CONC que en otra EXC. Pero al mismo tiempo, las posibilidades de sobrecargas y roturas musculares son infinitamente mayores en EXC que en CONC. Además, los dolores musculares típicos del día después de un entrenamiento de carrera intenso son debidos que el atletismo es un deporte con un gran componente EXC. Es más, estudios científicos (del Águila et al, 2001, Am J Physiol) han demostrado una relación directa entre daño muscular provocado por EXC con deficiencias metabólicas en la reposición de glucógeno muscular. Además, la contracción EXC facilita la elongación muscular, paliando así el acortamiento de la musculatura típicamente observada en corredores. De esta manera el entrenamiento de fuerza, y especialmente aquel asociado a la contracción EXC es crítico para el rendimiento óptimo del atleta por los siguientes motivos:
1. Preparar al músculo a la gran tensión asociada a la contracción EXC a la que se ve sometido durante la carrera, y así prevenir roturas musculares
2. Optimizar la fuerza máxima generada en contracción EXC durante la carrera
3. Mejorar la biomecánica y eficiencia de movimiento de carrera
4. Mejorar la capacidad de recuperación muscular tanto a nivel mecánico como metabólico después de un ejercicio intenso de carrera.
5. Facilita la elongación muscular, reduciendo así el acortamiento de fibras musculares.
En resumen, hemos de prestar especial atención y dedicación al entrenamiento de fuerza para optimizar nuestro rendimiento. Además, debemos de incorporar fundamentalmente ejercicios de fuerza EXC ya que es el principal componente de contracción muscular durante la carrera. Moraleja, trabaja en EXC y no en CONC. En entradas siguientes iremos viendo ejercicios específicos que todo corredor ha de trabajar durante un entrenamiento de fuerza.
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