Plan de entrenamiento exitoso

Uno de las claves para el éxito de cualquier plan de entrenamiento enfocado al rendimiento es la continuidad, no sólo de meses sino de años. La continuidad en el trabajo de años es la clave del éxito, porque los resultados no se consiguen en semanas, ni siquiera en meses, sino en la adaptación continua asociada al entrenamiento bien planificado durante años. Sin embargo, en la mayoría de los corredores nos encontramos con que más de un 80% de ellos se lesionan al menos una vez al año. Datos escalofriantes, que dan imposibilitan el trabajo continuado, teniendo en muchos casos que partir prácticamente de cero, año tras año. La falta de continuidad en el entrenamiento unido con el factor edad, da como resultado en un rendimiento comprometido, que hace difícil ya no sólo la mejora, sino que incluso implica un retroceso en el rendimiento.

La continuidad en el entrenamiento y con ello la mejora del rendimiento está indudablemente asociado a dos pilares angulares; gestión sutil de la intensidad del entrenamiento, y preparar el sistema muscular para soportar el tremendo estrés vinculado al deporte de la carrera.

El arte del entrenamiento radica en gestionar de forma adecuada la intensidad. Además de la edad, ¿qué marca la intensidad óptima del entrenamiento? Tenemos aquí otro de los grandes errores de los entrenamientos que se realizan en corredores populares. La intensidad no viene marcada por indicadores de capacidad cardiovascular, sino por los recursos musculares disponibles que tenga el corredor. Recursos musculares implican músculos que trabajen de forma óptima. Tenemos en nuestro cuerpo más de 600 músculos. Estoy cansado de ver a diario como más del 90 % de estos músculos carecen de una adecuada función muscular en los corredores populares, e incluso en élite. Estimados corredores, es imposible entrenar de forma intensa c0n solo 4 músculos disponibles. Los indicadores a entrenar para mejorar el entrenamiento no son los cardiovasculares, sino lo musculares. Es el entrenamiento de los recursos musculares lo que debe primar en todo entrenamiento, y no los cardiovasculares. Solo entrenando los más de 600 músculos podremos aumentar la intensidad de los entrenamientos, y no al revés. A más recursos musculares más intensidad de entrenamiento podremos soportar. Aquellos planes de entrenamiento enfocados a entrenar grandes intensidades sin tener los recursos musculares adecuados están abocados a un rendimiento deportivo comprometido, y a corto/medio plazo a la lesión. Correr implica gestionar fuerzas utilizando todos los recursos que tiene el sistema muscular (neuromuscular, SNM) para realizar el gesto de la carrera de la forma más eficiente, segura y controlada posible. El problema surge cuando al pedir un esfuerzo máximo en cada uno de los gestos de la carrera nuestro SNM no tiene suficientes recursos musculares para poder llegar a realizar el gesto con la exigencia requerida. Problema porque es en estas situaciones cuando nuestro el sistema tiene que compensar con lo que tiene; así, el gesto será realizado de forma poco eficiente, sin control, y sin seguridad, desencadenando en un rendimiento comprometido y en muchos casos en sobrecarga por sobreuso o lesión. No se hacen planes de entrenamiento para bajar de x tiempo, sino que hemos de ser capaces de adaptar el entrenamiento a lo que el corredor puede soportar sin estrés muscular excesivo, nos guste o no. La capacidad muscular más que la edad en sí, marca la limitación; sobrepasar la línea nos llevará irremediablemente a resultados comprometidos como consecuencia de falta de continuidad en el entrenamiento por la lesión.

En muchas ocasiones, en la mayoría, el número de entrenamientos intensos realizados semanalmente es excesivo. Es muy habitual atletas que hacen series y entrenos excesivamente intensos dos ó incluso tres días / semana. “La mejor chispa” se coge gestionando de forma adecuada la personificación de la intensidad del entrenamiento, pero en ningún caso compitiendo en los entrenamientos prácticamente todos todas las semanas. Si quieres correr rápido, la mejor vía es la asimilación de la intensidad. Por el contrario, entrenos intensos con excesiva frecuencia, sin asimilación, podría dar lugar a resultados contrariamente a los esperados, generando “músculos eternamente cansados” y comprometiendo el rendimiento. Muscularmente el cuerpo del atleta popular no está preparado para soportar estrés muscular repetitivamente asociado a la competición. Hemos de tener en cuenta que el corredor popular tiene una edad avanzada, superior a los 35 años, además de responsabilidades familiares y laborales que le impiden rendir al 100 % todas las semanas. Hormonalmente y psicológicamente seremos capaces de superarnos a niveles impensables en competición si hemos llegado lo suficientemente descansados a la línea de salida. El éxito en competición no radica en la intensidad del entrenamiento, ni por supuesto en la competición continua, sino en la continuidad de meses y años con una gestión sutil de la intensidad del entrenamiento. Más de un entrenamiento intenso / semana dará lugar a un rendimiento menor al esperado, y tarde o temprano a la gran temida lesión.

Mensajes:

  1. Trabaja el músculo, de forma adecuada, correcta y sin agresividad en los movimientos. El entrenamiento de fuerza es el componente y pilar angular más importante dentro de un plan de entrenamiento. Al contrario de lo que se hace habitualmente, la fuerza es primordial, y prioritario frente al entrenamiento de carrera. Correr es salud solo cuando entrenamos con el objetivo principal de no lesionar, y para ello el entrenamiento de fuerza ha de primar frente a todo lo demás.
  2. Regula la periodificación de entrenamientos intensos, y por supuesto de competiciones. Guarda balas, porque si las gastas no tendrás ninguna en el momento que más lo necesites. Competir más de 1 vez cada 5-6 semanas en carreras 10 km, no más de 1 media maratón cada 6 meses, y no más de una maratón al año ó incluso dos años. Todo lo que supere estas competiciones es una auténtica barbaridad. Los excesos se pagan y en el atletismo más todavía. Recordemos que correr debilita, y la fuerza es la única herramienta que tenemos para compensar el debilitamiento inherente a cualquier deporte.

Si quieres correr sin dolor no queda otra opción. Regula intensidad, trabaja la fuerza correctamente, y no compitas en exceso. La continuidad será la clave del éxito.

 

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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