Plan de entrenamiento con series, cómo y por qué realizarlo.

La mayoría de los corredores entrenamos no solo para divertirnos, sino además para mejorar nuestro rendimiento. Por lo tanto, la planificación del programa de entrenamiento ha de ser eficaz, y en búsqueda de la mejora. Así, hemos de tener presente que para mejorar tenemos que dar al cuerpo un estímulo lo suficientemente intenso. Ahora bien, hemos de ser capaces de gestionar la intensidad del entrenamiento, ya que de nada serviría tener que abortar una planificación por lesión; este último hecho es algo por desgracia muy frecuente en las planificaciones de corredores. La magia del entrenamiento consiste en saber gestionar la intensidad de forma eficaz y segura.

Es muy habitual incorporar entrenamiento de series en el plan de entrenamiento. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones existe un desconocimiento de cómo y por qué hacerlo. Todo lector es consciente de que hay que hacer series para dar esa intensidad extra que produce la mejora.

¿Cómo lo hago? Normalmente las series se hacen en progresión, es decir cada serie más rápida hasta llegar a la última que es la más rápida de todas; o todas ellas al mismo ritmo. Ambas estrategias son perfectamente válidas. Sin embargo, hay otras opciones.

¿Por qué hacer series? La respuesta puede ser para generar estímulos lo suficientemente intensos como para generar mejora en el rendimiento. También es una respuesta válida, aunque no la única.

Uno de los factores clave en el entrenamiento debe de ser generar estímulos y adaptaciones para “enseñar” a nuestro metabolismo a utilizar el lactato generado durante el esfuerzo físico intenso como fuente energética. Al contrario de lo que se pensaba inicialmente, Brooks et al. demostraron que el lactato no es un producto de desecho, sino una fuente energética clave para nuestro rendimiento y optimización metabólica. Así, individuos excelentes en el rendimiento deportivo son capaces de poner en marcha la batería metabólica adecuada para utilizar el lactato con fuente metabólica. La buena noticia es que la mejora metabólica del lactato es entrenable, y por lo tanto mejorable en todos los mortales, y no solo en las excelencias atléticas. Un ejemplo de entrenamiento para mejorar la eficiencia metabólica del lactato son series cortas seguido de un ritmo controlado. En las series cortas generamos lactato, y en el ritmo controlado enseñamos a nuestra célula muscular a utilizar como fuente energética ese lactato generado anteriormente.

Ejemplo: 10×400 + ritmo controlado de 6k, total 10 k.

Ejemplo: 6×400 + ritmo controlado de 5 k, total 7,4 k.

Ejemplo: 4×400 + ritmo controlado de 3k, total 4,6 k

El primer ejemplo interesante para medio maratón, el segundo para 10 k, y el tercero para medio fondo. Evidentemente hay más opciones y combinaciones, pero todo ello debe de estar enfocado hacia la mejora de la eficiencia metabólica. La clave está además en adaptar las intensidades en cada uno de los entrenamientos. Normalmente los 400 m a ritmo ligeramente superior al ritmo de competición, y los ritmos controlados a umbral láctico. Aunque dependiendo del atleta, y de la distancia, los ritmos deben de ser adaptados de forma individual y específica.