Es evidente que la mayoría de las deficiencias en un plan de entrenamiento están relacionadas con el entrenamiento de fuerza. La fuerza es la gran olvidada, y además es la gran desconocida por una gran parte de los corredores. Entrenar fuerza no es ponerse en una máquina y empezar a hacer repeticiones, al igual que correr no consiste en calzarse una zapatillas y salir sin planificación. La ausencia de fuerza en cualquier plan de entrenamiento lleva no solo a un bajada de rendimiento, sino lo que es más preocupante, a una exposición tremenda a la lesión. Para correr necesitamos fuerza, y sin fuerza es poco probable que podamos entrenar de forma sostenible en el tiempo. Es más, me atrevería a decir que el mayor margen de mejora en un plan de entrenamiento está no en la carrera, sino en la planificación correcta de la fuerza.
Hablar de fuerza es muy amplio, y hay mucha información que se nos escapa de esta entrada. Simplemente, voy a dar un ejemplo de una sesión de fuerza, mi favorita, y con la que disfruto enormemente, tanto como en un entrenamiento de series. Es más, las sensaciones son muy similares a las de un entrenamiento de series, pulso elevado, terminando en la fatiga muscular. El primer punto importante es precisamente éste, fatiga. Si no llegamos a la fatiga en al menos un entrenamiento de fuerza a la semana, difícilmente mejoraremos nuestra fuerza. Al igual que si únicamente rodamos suave, difícilmente mejoraremos nuestro rendimiento de carrera. El cuerpo ha de recibir un estímulo lo suficientemente elevado como para generar adaptación, ya que de otra manera permanecerá en un estado de confort estable y sin mejora. Luego primera premisa, intensidad alta, bajo número de repeticiones, para llegar siempre a la fatiga en cada uno de los ejercicios que realicemos. A partir de aquí qué músculos debemos de trabajar. Pues depende de cada corredor, de sus debilidades musculares, y de la disciplina / distancia que compita. Sin embargo, por regla general es fundamental trabajar rotación de cadera, flexores de cadera, flexores de rodilla, rotación lateral de hombro, y extensión de hombro. Vamos a cada uno de ellos.
- Rotación de cadera: Dos músculos importantes, Recto interno y Aductor largo, ambos con origen en el pubis, y fundamentales para estabilización durante la carrera. Debilidad en estos provoca un claro descenso en la eficiencia de carrera y lesiones relacionadas con pubalgia.
- Flexores de cadera. Aquí el protagonista es el Psoas Mayor, fundamental para la elevación de la rodilla en cada zancada. Difícilmente podremos tener una zancada eficiente si no somos capaces de levantar rodillas por acción del psoas mayor.
- Flexores de rodilla. Los famosos isquios, si somos más concretos semimembranoso y semitendinoso. Una debilidad en estos dificulta amplitud de zancada.
- Hombro. Aquí el protagonista es el trapecio, importante en el braceo durante la carrera. Los brazos también juegan.
- Extensión de hombro, protagonizado por Dorsal Mayor. Debilidad en éste ha sido relacionado con sobrecargas en zona lumbar, glúteo y sacro ilíaca.
A partir de aquí es fundamental trabajar la fuerza bien, cada uno de los músculos de forma aislada, ya que de otra manera los fuertes estarán compensando por la debilidad de los débiles y estos últimos no serán trabajados. Como hemos dicho anteriormente, premisa llegar a la fatiga, con lo cual pocas repeticiones, grandes resistencias (que no necesariamente cargas), y movimientos lentos para evitar la ayuda de la energía cinética. Evidentemente, es necesario saber trabajar cada uno de los músculos mencionados arriba, y esta parte es probablemente la más complicada en un plan de entrenamiento integral de carrera y fuerza. Ánimo, y los resultados serán evidentes.
