El mayor secreto a voces para mejorar en atletismo es la continuidad. Además, la única manera de tener continuidad es gestionando adecuadamente la intensidad de entrenamientos. De nada sirve meter mucha intensidad en determinados meses si después tenemos que parar por cansancio, lesión y desmotivación por no llegar al objetivo. Continuidad no son meses, sino temporadas bien estructuradas y concadenadas correctamente para ir mejorando año tras año. El verano es sin duda una época idónea para enlazar los entrenamientos de una temporada con la siguiente. Enlazar no implica parar, sino sumar y sembrar grano a grano para recolectar meses después. El verano es el momento para introducir entrenamientos diferentes a los realizados durante el año, y que nos den ese plus para iniciar las semanas de más kilometraje en invierno. Los entrenos en verano deben ser cortos, pero no por ello menos efectivos. Conseguir ese punto de frescura con pocos kilómetros nos permitirá comenzar una temporada exitosa meses después. Como siempre me gusta dar ejemplos de entrenamientos realizados y que terminan con éxito; a continuación adjunto entrenamientos realizados en una semana tipo en verano del año 2011, meses antes a mi mejor temporada de siempre, 2012.
Diferenciamos cuatro tramos de pulso:
- regenerativo 135-140 pulsaciones, 4´12″
- rodaje 141-146 pulsaciones, 3´50″
- controlado, 152-158 pulsaciones, 3´21″
- series 1 km, 3´05
- series 500 m 1´25″
Lunes, 10 km ritmo regenerativo
Martes, 4 km ritmo regenerativo + 6 km ritmos rodaje
Miércoles, 9 km en progresión (3 km re generativo, 3 km rodaje, 3 km controlado)
Jueves, igual que lunes
Viernes entreno de fuerza específica debilidades musculares
Sábado, 4 km regenerativo, 1 km series, 500 m series, 3 km controlado, 2 km regenerativo
Domingo igual que jueves y lunes.
Total km semanales: aproximadamente 60 (50% de los km semanales en invierno)
En la temporada siguiente, 2012, las marcas fueron:
- 3.000 ml p.c. 8´21, RE M40
- 3.000 ml aire libre 8´19, RE M40
- 5.000 ml 14´31″
- 10.000 ml 30´09¨
- Campeón Europa 10.000 ml M40
Evidentemente es un ejemplo, pero que puede ser trasladado a cualquier atleta sabiendo previamente los ritmos de entrenamiento por pulso (umbrales) y km semanales en invierno.
