Mi ejercicio favorito sin máquinas

Es importante intentar mantener la musculatura activa, y así nuestro sistema muscular esté preparado para el estrés asociado al impacto de la carrera. Sin embargo, veo auténticas barbaridades en las redes sociales, ejercicios que más que hacernos bien, podrían dañarnos, porque recordad que la regla número 1 de cualquier entrenamiento es no lesionar. Veo cosas que me preocupan; subir escaleras a toda velocidad, correr en espacios de 30 m2, ejercicios realizados a velocidades explosivas, y un sin fin de actos circenses para los cuales nuestro cuerpo, y especialmente en atletas/corredores en edad máster, no está preparado. Si seguimos en la línea que estoy viendo, haciendo el circo en nuestra casa, cuando podamos correr no podremos por dolores / lesiones provocadas como consecuencia de ejercicios mal realizados.

El trabajo de fuerza no es fácil, y no se puede hacer de cualquier manera. Recordad que estamos jugando con nuestro cuerpo y ahora más que nunca, hay que cuidarlo. Por mi parte, desde aquí, iré transmitiendo conceptos y ejercicios clave con el fin de preparar la musculatura para correr cuando llegue el momento. Recordad que el objetivo es ése, mantener y preparar la musculatura. Más allá de sudar, o hacer el «indio», mi consejo es hacer las cosas bien. Coherencia con el trabajo de fuerza, y sobre todo no lesionar.

Iremos poco a poco, porque esto va para largo. Además, hemos de ir madurando conceptos clave de fisiología para ir marcando la forma de trabajo. No son conceptos inventados por mí, es fisiología muscular. El entrenamiento de fuerza debe ser realizado según los parámetros que nos marca la fisiología. Os adelanto que no son ejercicios divertidos, más bien son aburridos. Vamos con ello, día a día, porque tenemos muchos días por delante. No se trata de dar todo hoy, sino día a día. Es una oportunidad que os brindo para conocer cosas nuevas, y muy diferentes a lo que estáis acostumbrados. Serán cosas diferentes a lo que aparecen en las RRSS. El objetivo de lo que os vaya transmitiendo no será pasarlo bien ni divertirnos, sino entrenar. Aquellos de vosotros que esperéis diversión éste no es el sitio. Sin embargo para los que tengáis la mente abierta, paciencia, perseverancia y pasión por el entrenamiento os aseguro que será un camino que cambiará muchos de los conceptos que tenéis sobre el entrenamiento.

Analizamos un ejercicio básico para corredores, la sentadilla. Ésta no es más que una flexión-extensión de cadera, rodilla y tobillo, y representa el gesto más  básico de pierna y tren inferior. Los músculos implicados en este ejercicio son fundamentalmente aquellos de la parte anterior de la pierna y glúteo (ver electromiografía en imagen 1) De esta manera, un paso al caminar realmente consiste en una flexión y extensión de cadera (20º), rodilla (15º) y tobillo (10º), y por lo tanto una sentadilla. Viéndolo desde esta perspectiva, diariamente realizamos 3.000 pasos ó sentadillas, y cada zancada durante la carrera puede ser considerada como una sentadilla. Por lo tanto podemos ver la importancia que tiene ya no sólo entrenar sino también realizar un sentadilla de forma correcta para el rendimiento del corredor. En línea con esta afirmación, estudios científicos han demostrado que entrenar la sentadilla implica en una mejora en el rendimiento de carrera entre un 5 y 7% (Storen O., American College of Sports Medicine, 2003).

Imagen 1

Para aquellos de vosotros que seáis noveles en el gesto de la sentadilla, lo mejor es empezar a trabajarlo sin peso (imagen 2), con los brazo extendidos enfrente del cuerpo y paralelos al suelo. El punto clave para aprender la sentadilla es aprender a reclutar la musculatura del glúteo mayor. El pectoral debe de permanecer alto, el lumbar en extensión y no en flexión. Los pies separados ligeramente más anchos de los hombros y abiertos hacia el exterior  10º (esa posición de pies evitará tensión en el  valgo de las rodillas, Kingston et al, Journal of Applied Biomecchanics 2012). Podemos colocar una silla detrás como guía para evitar la tendencia de irnos hacia adelante. Otra buena referencia es mantener el fémur paralelo al suelo. Durante todo el movimiento mantenemos el peso sobre los talones.  La línea de gravedad en vertical sobre la base de apoyo, con la mirada al frente.

Imagen 2

Una progresión intermedia antes de pasar a la sentadilla con peso podría ser con la utilización de un fitball contra la pared y con mancuernas en las manos para hacer sobrecarga.

Una vez controlemos el gesto sin peso podemos entonces entrenar la sentadilla con peso (imagen 3 y 4). La sensación que tenemos que tener en el descenso es la de sentarnos, llevando todo el peso sobre los talones. Descendemos hasta que el fémur esté paralelo al suelo. Las rodillas deben de empujar en abducción lateralmente hacia fuera de la punta de los pies (colocados 10º en apertura externa) para ayudar a la activación del glúteo. Durante el ascenso el peso sobre talones y manteniendo ligeramente la abducción de pierna.

Imagen 3                                                                 Imagen 4                  

                                  

 Preguntas clave;

  1. Cuánto bajo y cuánta flexión de rodilla hago. La respuesta es diferente para cada uno de vosotros. Depende de lo que podáis bajar manteniendo los estándares indicados arriba. La primera premisa es ausencia de dolor en rodillas. No debemos tener ningún dolor al realizar el ejercicio. Mi consejo es que si no estáis acostumbrados a este ejercicio, de inicio, bajéis poco, incluso menos de 90 º de flexión de rodilla.  Sed prudentes, y observad las sensaciones no solo durante el ejercicio sino también en los dos días posteriores al mismo. En definitiva, yo recomendaría una progresión en los grados de flexión de rodilla. Si no estáis acostumbrados a este ejercicio, en la primera sesión bajad 45º, en la segunda 70º, y o incluso menos en función de las sensaciones. Cuando tengáis control sobre el ejercicio, bajad ya 90º, y a partir de ahí si todo va bien aumentad la flexión de rodilla conforme avanzan las semanas de entrenamiento.
  2. Velocidad de ejecución. Uno de los aspectos clave en el trabajo de fuerza es la velocidad de ejecución. Realizar entrenamiento de fuerza simulando el gesto deportivo como la velocidad alta de ejecución es contraproducente para conseguir los resultados más óptimos en la estimulación y adaptación muscular.  Centrémonos del segundo aspecto (velocidad de ejecución). Consideremos que el objetivo de todo entrenamiento de fuerza es fatigar al músculo, para crear un estímulo lo suficientemente elevado como para conseguir adaptación y por lo tanto mejora. Si esto es así, que debe de serlo, ya que de otra manera no mejoraríamos nuestra fuerza, una velocidad alta de ejecución disminuye la posibilidad de fatiga durante el entrenamiento de fuerza. Para fatigar al músculo es muy importante controlar el movimiento, para así trabajar la contracción (concéntrica y excéntrica), sin permitir descanso alguno entre repeticiones de una serie de trabajo concreto. Es más, hemos de ser capaces de adaptar la fuerza constante para evitar el descanso del músculo. Solo de esta manera conseguiremos fatiga, y como consecuencia adaptación y mejora de la fuerza. Una vez mejoremos la fuerza, ya se encargará nuestro cuerpo de incorporar la fuerza en el gesto concreto de deporte que realicemos. Pero intentar incorporar velocidad de ejecución durante el entrenamiento de fuerza implicará ausencia de fatiga y una disminución en la eficiencia del trabajo muscular.
  3. Número de series. Muy fácil respuesta, solo una serie hasta llegar a fatiga. Pero ojo, solo llegaremos hasta la fatiga cuando controlemos bien el gesto, y nunca antes. Mi consejo es aprender bien el gesto en las primeras sesiones, para después llegar a fatiga. Solo y solo entonces llevaremos el ejercicio hasta la fatiga total. Como referencia, podemos decir que la velocidad de ejecución podría ser 8 segundos fase concéntrica, 1 a 2 segundos fase isométrica para terminar con 6 segundos fase excéntrica, nos daría un total de 15 segundos. El isométrico se mantiene en la fase de flexión de rodilla. Por el contrario debemos minimizar el tiempo en las fases de poca flexión de rodilla, porque es ahí donde el músculo descansa y es precisamente lo que queremos evitar.
  4. Respiración. Nunca retener el aire. Realizar el ejercicio con respiraciones continuas, con boca abierta, respirando tanto por la boca como por la nariz. Conforme el ejercicio va causando fatiga, ir aumentando la frecuencia de respiración incluso llegando a la hiperventilación.

En resumen, dejémonos de hacer el circo en casa, y trabajemos la fuerza en la dirección que nos marca la fisiología. Evidentemente hay mucha información que falta para poder realmente entender las razones por las cuales debemos trabajar con control, lento y alejándose del gesto de nuestro deporte, la carrera. Poco a poco iremos viendo y analizando las razones, pero siempre con la fisiología como referencia.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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