En entradas anteriores hemos visto cómo realizar correctamente un peso muerto (PM), y una sentadilla, ambos ejercicios con sus variantes son fundamentales tanto para el rendimiento óptimo como para la prevención de lesiones en el corredor. Nos quedaría un tercero, que es el trabajo abdominal (CORE). Los tres ejercicios, sentadilla y CORE formarían el BIG THREE del corredor. Un buen entrenamiento del BIG THREE cubriría casi por completo las necesidades de fortalecimiento del corredor.
El CORE está formado por músculos abdominales cuya función principal es conseguir la estabilización del cuerpo. El CORE no son músculos que trabajen en movimiento, sino que trabajan para asegurar una función estabilizadora y protectora de la espalda. Por lo tanto no tiene sentido trabajar el CORE en el clásico ejercicio de abdominales. Es más, debemos de evitar este ejercicio y sustituirlo por un trabajo más funcional y estabilizador.
El trabajo del CORE debe de realizarse en progresión, comenzando por ejercicios sencillos para una vez dominados estos pasar a ejercicios más complejos y de mayor intensidad. Con estas premisas en mente podemos programar la siguiente evolución:
1. Podemos comenzar por simplemente una activación consciente abdominal. Poniéndonos en cuadrupedia alineando hombros con muñecas y caderas con rodillas. A partir de aquí levantamos brazo y pierna opuesta, intentando mantener la alineación de los miembros del cuerpo que no movemos. Sería conveniente coordinar el movimiento con la respiración, de tal manera que cogemos aire en posición de cuadrupedia, y soltamos extendiendo brazo y pierna contraria para volver a coger aire en el retorno de la posición inicial. Es importante activar el abdominal con la exhalación sin mover las caderas. Este ejercicio es importante para trabajar la estabilización corporal y para aprender a conscientemente activar el abdomen con coordinación con la respiración. El trabajo abdominal en este ejercicio es bastante mayor a lo que en un inicio parece.
2. Ejercicio de plancha. En posición prono (boca abajo), con los codos apoyados, y los hombros relajados y ligeramente por detrás del nivel de los codos, con la zona lumbar ligeramente arqueada. Respiramos, de manera que metemos ligeramente abdomen con la exhalación y relajamos abdomen con la inhalación, manteniendo en todo momento la posición del lumbar ligeramente arqueado.
3. Ejercicio de plancha en suspensión. Realizamos el ejercicio anterior pero con los pies suspendidos en un TRX, con las mismas premisas tanto en postura como en respiración. Este ejercicio supone un reto superior debido a la inestabilidad que nos transmite el TRX.
En definitiva, PM, sentadilla y CORE constituyen el BIG THREE del corredor. Los tres ejercicios deben de ser trabajados con periodicidad semanal con objetivo ya no sólo de mejorar rendimiento sino también de modo preventivo a posibles lesiones.
Para más información podéis enviar email a luisdelaguila@luisdelaguila.com
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