LA SENTADILLA, IMPRESCINDIBLE PARA MEJORAR RENDIMIENTO EN CORREDORES

En entrada anterior de este blog analizamos cómo realizar el ejercicio de Peso Muerto (PM) y de la importancia que tiene para trabajar la musculatura de la parte posterior de nuestro cuerpo. Ahora analizamos otro ejercicio básico para corredores, la sentadilla. Ésta no es más que una flexión-extensión de cadera, rodilla y tobillo, y representa el gesto más  básico de pierna y tren inferior. Los músculos implicados en este ejercicio son fundamentalmente aquellos de la parte anterior de la pierna y glúteo (ver electromiografía en imagen 1) De esta manera, un paso al caminar realmente consiste en una flexión y extensión de cadera (20º), rodilla (15º) y tobillo (10º), y por lo tanto una sentadilla. Viéndolo desde esta perspectiva, diariamente realizamos 3.000 pasos ó sentadillas, y cada zancada durante la carrera puede ser considerada como una sentadilla. Por lo tanto podemos ver la importancia que tiene ya no sólo entrenar sino también realizar un sentadilla de forma correcta para el rendimiento del corredor. En línea con esta afirmación, estudios científicos han demostrado que entrenar la sentadilla implica en una mejora en el rendimiento de carrera entre un 5 y 7% (Storen O., American College of Sports Medicine, 2003).

Imagen 1

Para aquellos de vosotros que seáis noveles en el gesto de la sentadilla, lo mejor es empezar a trabajarlo sin peso (imagen 2), con los brazo extendidos enfrente del cuerpo y paralelos al suelo. El punto clave para aprender la sentadilla es aprender a reclutar la musculatura del glúteo mayor. El pectoral debe de permanecer alto, el lumbar en extensión y no en flexión. Los pies separados ligeramente más anchos de los hombros y abiertos hacia el exterior  15º (esa posición de pies evitará tensión en el  valgo de las rodillas, Kingston et al, Journal of Applied Biomecchanics 2012). Podemos colocar una silla detrás como guía para evitar la tendencia de irnos hacia adelante. Otra buena referencia es mantener el fémur paralelo al suelo. Durante todo el movimiento mantenemos el peso sobre los talones.  La línea de gravedad en vertical sobre la base de apoyo, con la mirada al frente.

Imagen 2

Una progresión intermedia antes de pasar a la sentadilla con peso podría ser con la utilización de un fitball contra la pared y con mancuernas en las manos para hacer sobrecarga.

Una vez controlemos el gesto sin peso podemos entonces entrenar la sentadilla con peso (imagen 3 y 4). Antes de descender debemos de inhalar profundamente para llenar los pulmones de aire, lo cual ayudará no sólo al movimiento sino también a mantener la extensión lumbar. La sensación que tenemos que tener en el descenso es la de sentarnos, llevando todo el peso sobre los talones. Descendemos hasta que el fémur esté paralelo al suelo. Las rodillas deben de empujar en abducción lateralmente hacia fuera de la punta de los pies (colocados 15º en apertura externa) para ayudar a la activación del glúteo. Durante el ascenso soltamos el aire progresivamente, el peso sobre talones y manteniendo ligeramente la abducción de pierna.

Imagen 3                                         Imagen 4

Si quieres más información sobre ejercicios de fuerza mándame un email (luisdelaguila@luisdelaguila.com) y te enviaré el próximo Newsletter mensual con el tema Fuerza para el Corredor.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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