Si tuviéramos que mencionar una parte del cuerpo especialmente ausente o poco tenida en cuenta en un plan de entrenamiento de fuerza, muy probablemente diríamos la cadera o articulación coxofemoral. La cadera relaciona el coxis con el fémur, siendo importante tener una gran estabilidad en la misma durante la carrera, pero al mismo tiempo ha de permitir un alto grado de movilidad. Estabilidad y movilidad van de la mano, y siempre liderada por una musculatura fuerte.
La movilidad de la cadera es fundamental en los tres planos del espacio, flexión/extensión, abducción/aducción, rotación interna/externa. Sin embargo, y a pesar de la importancia de la cadera en la carrera, el trabajo de fuerza en la musculatura asociada a la articulación coxofemoral está infravalorada.
Disfunciones y falta de fuerza en la cadera dan lugar a movimientos pélvicos anómalos, provocando estrés excesivo sobre musculatura glútea, piramidal y articulaciones de rodilla y tobillo (John B Cronin et al. 2008). Así, lesiones asociadas a debilidades de cadera son:
- Lesiones de piramidal. Falta de fuerza en abducción de cadera da lugar a un sobreuso de musculatura pelvitrocantérea, piramidal entre ellos.
- Lesiones de rodilla: lesión por sobreuso caracterizada por dolor en la parte anterior de la rodilla. Falta de fuerza en la abducción de cadera da como resultado un mayor vector valgo en la rodilla, incrementando las fuerzas dirigidas lateralmente que actúan sobre la rótula.
- Lesiones del pie. La falta de fuerza en los abductores de la cadera puede no permitir contrarrestar el exceso estrés del impacto de la carrera sobre el pie, dando lugar a sobrecargas en musculatura asociada a éste (gemelos, soleos, tibiales, peroneos).
- Por último lesiones propiamente dichas de la cadera. Una falta de fuerza en la musculatura coxofemoral puede dar lugar a estrés óseo sobre pelvis y cuello de fémur.
Por lo tanto, el trabajo de fuerza de toda la musculatura asociada a la cadera es fundamental ya no solo para un óptimo rendimiento deportivo sino también para paliar lesiones tanto en cadera como de extremidad inferior. Recordemos que una cosa es el punto de dolor, y otra muy diferente el origen del dolor.
Un ejemplo de cómo trabajar la cadera, en el video (link a continuación);
El trabajo de fuerza de la cadera implica trabajar:
- Musculatura de abducción (gluteo medio, menor y Tensor Fascia Lata)
- Musculatura de aducción (aductores, todos ellos)
- Musculatura de flexión (psoas, ilíaco, recto anterior)
- Musculatura de extensión (glúteo mayor fundamentalmente)
- Musculatura rotadora externa (géminos, piramidal, obturadores)
- Musculatura rotadora interna (aductores y TFL, principalmente).
El trabajo de fuerza no es fácil, y va mucho más allá de levantar pesas, hacer sentadillas, press de banca, trabajar isquios, cuadriceps o gemelos. Cuando corremos estamos poniendo nuestro cuerpo al límite, y lo que es más importante, estamos jugando con la salud. Cuerpo solo tenemos uno, cuidémosle, porque de otra manera nuestra vida deportiva estará muy limitada. Es una enorme imprudencia correr sin estar preparado para ello.
Es muy posible que el entrenamiento del corredor popular tenga que ser replantado. La prioridad del entrenamiento de fuerza, sutil y minuciosamente realizado debería primar sobre cualquier entrenamiento de carrera. El número de lesiones y la frecuencia de las mismas en los corredores nos indican que posiblemente estemos menospreciando el trabajo de fuerza. La fuerza es el pilar angular de nuestra salud, y por supuesto de cualquier deporte. Está de moda el «Running», pero me temo que si no cambiamos los conceptos, si seguimos prescribiendo correr como algo saludable, estamos abocados a problemas que en poco tiempo serán difícilmente reversibles.
El entrenamiento de fuerza es el componente más importante dentro de un plan de entrenamiento. Al contrario de lo que se hace habitualmente, la fuerza es primordial, y prioritario frente al entrenamiento de carrera. Correr es salud solo cuando entrenamos con el objetivo principal de no lesionar, y para ello el entrenamiento de fuerza ha de primar frente a todo lo demás.
Muchos atletas intentan mejorar el rendimiento intensificando el entrenamiento de carrera. Sin embargo, la clave radica en el fuerza del corredor. Meter más km, más intensidad en las series de carrera sin un entrenamiento de fuerza adecuado originará debilitamiento progresivo, más cuanto mayor sea la intensidad y el volumen del entrenamiento; el resultado final será una lesión y rendimiento deportivo comprometido. Más todavía, cuidado con entrenar la fuerza con explosividad, ya que no es la mejor opción, entre otros motivos, por el alto componente lesivo que tiene, además de generar una transferencia negativa sobre el gesto de carrera. Entrenar la fuerza es clave, ahora bien, no sirve de cualquier manera.
En el presente post hemos centrando el trabajo sobre la cadera, pero de igual manera deberíamos examinar otras zonas del cuerpo claves para la biomecánica de la carrera.
Un sistema muscular eficiente es fundamental para poder correr sin riesgo de lesión, y se antoja difícil creer en cualquier plan de entrenamiento sin un trabajo de fuerza eficiente. «Sin fuerza no hay Carrera»
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