km de intensidad en plan de entrenamiento

Durante el ejercicio físico, el sistema nervioso es el verdadero regulador del movimiento en conjunción con el sistema muscular. De esta manera, el cerebro determina la cantidad precisa de fuerza que sus músculos requieren para mover una resistencia precisa y, de acuerdo con esto, recluta (activa) la cantidad precisa de fibras musculares necesarias para hacer el trabajo lo más económicamente posible, en términos de sistemas de energía corporales.

El cerebro no recluta las fibras musculares contráctiles al azar. Al reclutar fibras musculares con el propósito de contraer, al cerebro le preocupa la intensidad requerida para realizar un movimiento. Trasladando estos conceptos a la carrera, al cerebro ajusta el reclutamiento de fibras musculares en función de la intensidad de carrera.

Habitualmente se comete el error de asumir que la designación de lento, intermedio y rápido se refiere a la velocidad de contracción de las clases de fibras musculares. De hecho, lo que nos indica esta nomenclatura son los ritmos de fatiga propios de estas fibras: hay fibras “de fatiga lenta,” “de fatiga intermedia” y “de fatiga rápida.”

Las fibras musculares pequeñas y de fatigabilidad lenta se activan primero, siendo la más grandes y altamente fatigables  las últimas en activarse. (Principio del Tamaño_Denny-Brown,Pennybacker& Henneman). A medida que aumenta el esfuerzo y la intensidad, aumenta la cantidad y el tamaño de las unidades motoras reclutadas. El reclutamiento es sumativo, lo que significa que las unidades motoras más grandes se agregan a las unidades motoras más pequeñas ya reclutadas en orden de tamaño creciente. Es importante entrenar y acostumbrar al cerebro a reclutar fibras musculares en este orden secuencial, ya que es el más eficiente tanto desde el punto de vista de fuerza como metabólico. Si nos saltamos los primeros estadios de activación, dará como resultado fatiga temprana e ineficiencia muscular. Este hecho es lo que muy habitualmente ocurre al salir en una competición al ritmo más elevado del idóneo, dando como resultado un rendimiento deportivo comprometido y más bajo del esperado.
Llevando estos conceptos de fisiología muscular a la carrera, el primer factor a tener en cuenta es la intensidad, y así ritmos excesivamente elevados darán como resultado ineficiencia en el entrenamiento. Hemos además de tener en cuenta que el tiempo también es un factor importante en el proceso de reclutamiento, ya que conforme fatiga las fibras musculares lentas, se irán progresivamente reclutando fibras musculares de mayor orden. En un entrenamiento de carrera realizado correctamente, se reclutarán primero fibras musculares poco fatigables aunque menos eficientes, para progresivamente ir entrando fibras musculares fácilmente fatigables pero más eficientes en la producción de fuerza y energía. Además, entrenamientos que permiten la activación secuencial de fibras musculares dan lugar a adaptaciones en todas las vías metabólicas implicadas en la carrera de resistencia (oxidativas y glucolíticas)
Entrenamientos siguiendo el orden secuencial óptimo de reclutamiento de fibras musculares es primordial para un rendimiento exitoso. Entrenamientos o competiciones con un ritmo / intensidad de carrera demasiado elevado desde un inicio puede dar lugar a resultados peores a los inicialmente esperados.
Ejemplo de entrenamiento siguiendo los principios del reclutamiento secuencial, para un atleta de mmp de 35 min en 10 km, podría ser el siguiente:
Tras un calentamiento a ritmo suave de 3 km, realizar un ritmo de 8 km en la progresión de 2 km a 3´50, 4 km a 3´45, 1 km a 3´40 terminando el último km a 3´35. Es un entrenamiento exigente, pero la precisión de los ritmos permitirá adaptaciones musculares y metabólicas suficientemente intensas para mejorar el rendimiento. Además, será importante realizar el entreno descansado, y por supuesto una recuperación adecuada en los 4 ó 5 días posteriores con el fin de una correcta asimilación.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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