Entrenamiento para superar con éxito el km 30 del maratón

Uno de los grandes temores en los corredores de maratón es encontrarse con el temido muro, en el km 30. Históricamente, diversos estudios enfocados al rendimiento deportivo han sugerido que las reservas de glucógeno muscular podrían ser insuficientes para completar un maratón completo. Sin embargo, investigaciones más recientes han asociado el muro no tanto a aspectos metabólicos, sino más bien a una inadecuada gestión en el ritmo de carrera. De esta manera, podríamos decir que también existe muro en una carrera de 10 km, o incluso en cualquier distancia, si la intensidad de ritmo en el inicio es más alta de la que el atleta está preparado para soportar. Las demandas energéticas y metabólicas aumentan con la intensidad de contracción muscular, asociada a los puentes cruzados entre moléculas en las fibras musculares, independientemente de la distancia.

Por lo tanto, sería interesante poder estimar el ritmo de carrera idóneo, basado en entrenamientos previos, umbrales de entrenamiento, y parámetros fisiológicos específicos como el pulso cardíaco.

 

Analizando casos de éxito de atletas, con datos de entrenamiento, umbrales de trabajo y resultados en el maratón hemos llegado a los siguientes análisis.

El entrenamiento ha sido basado siempre en cuatro umbrales de pulso/ritmo;

  • rodaje regenerativo
  • rodaje
  • ritmo controlado
  • series de 1000

Hemos de recalcar que se usan ambos datos, pulsos y ritmos para cada umbral, en función del momento de la preparación y condiciones varias, del propio atleta o externos al mismo. No obstante, los ritmos en los entrenamientos no son los objetivo para una marca concreta, sino los que el atleta puede hacer en función de sus umbrales y pulsaciones. Una cosa es el objetivo, y otra muy diferente es que el objetivo sea realista para el atleta en el momento concreto. En ningún caso los ritmos han de ser realizados en función de una marca objetivo, sino acordes a lo que el atleta está prepara físicamente para realizar en ese momento. Solo de esta manera habrá una asimilación correcta del entrenamiento, evitando en todo momento el sobre-entrenamiento o incluso lesión.

Una vez terminado meses de entrenamiento, en la última semana se estima el ritmo objetivo, en función de entrenamientos específicos con datos de pulso y ritmo. La referencia en carrera más importante es el pulso correspondiente al ritmo controlado, que en ningún caso debe ser superado hasta el km 32.

Casos de éxito de dos atletas del último maratón de valencia.

Atleta 1, mejor marca personal por más de 2 min. Resultados del último maratón de valencia, con umbral de controlado entre 162-168 pulsaciones, y con ritmo de salida previsto en 4´05 min/km:

Pulso por debajo de 160 hasta el 35.
Paso de la media en 1:25:32
Los últimos 5-6 km por debajo de 4, y el último en 3:46.

Lo que ha primado en el entrenamiento fueron los controlados, a ritmo de 3´50.

Atleta 2. Mejor marca personal por más de 7 min. Resultados del último maratón de valencia, con umbral de controlado entre 151-155 pulsaciones, y con ritmo de salida previsto en 4´55 min/km:

Pulso por debajo de 155 hasta el 35. 
Ritmo de todos los km en 4´50-4´55, excepto los dos últimos en 4.30

Se podrían poner ejemplos de atletas que recientemente han realizado marcas más bajas, de 2h30min, 2h27 min, y también marcas de 3h23 y  3h59min (estas dos últimas féminas). No obstante, en todos ellos el denominador común es el mismo; El factor limitante para el éxito en el maratón no es tanto el metabólico sino más bien una correcta gestión de ritmo de salida, hasta el km 32, determinado por ritmo/pulso de ritmo controlado. De igual manera, lo que debe primar en los entrenamientos en los meses previos son los ritmos controlados, con el objetivo de mejorar ritmo de umbral.

 

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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